Các bài tập tăng cơ tốt nhất cho năm 2020

Một thân hình đẹp, thon gọn, lực lưỡng là niềm mơ ước của biết bao đấng mày râu. Tuy nhiên, như bạn biết, không dễ dàng như vậy để có được một thân hình mơ ước nếu không có một chút nỗ lực. Giải phẫu của con người được thiết kế theo cách mà khả năng xây dựng khối cơ là không thể nếu không có sự kết hợp của dinh dưỡng hợp lý và hoạt động thể chất. Muốn biết con số mơ ước của mình cần phải làm gì thì hãy đọc kỹ bài viết này. Các biên tập viên của trang web "bestx.htgetrid.com/vi/" đã nghiên cứu các chiến lược chính của các huấn luyện viên thể hình hàng đầu và chuẩn bị cho bạn bảng xếp hạng các bài tập tốt nhất để tăng cơ.

Nguyên tắc cơ bản của xây dựng cơ bắp

Như đã đề cập ở trên, bạn sẽ phải cố gắng tạo ra sự nhẹ nhõm. Các nguyên tắc này được hình thành từ cách tiếp cận tổng hợp bao gồm nhiều khía cạnh. Hãy bắt đầu theo thứ tự.

Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ

Điểm này có vẻ vô nghĩa đối với bạn, nhưng chúng tôi đặc biệt khuyên bạn nên chú ý đến tất cả những lời khuyên của bác sĩ. Không hiếm trường hợp một người tập gym không thành công, hoàn thành mọi nhiệm vụ của huấn luyện viên nhưng vẫn không đạt được kết quả như mong muốn. Điều này xảy ra do cơ thể thiếu hormone tăng trưởng. Trong trường hợp này, việc xây dựng khối lượng cơ bị cản trở bởi những đặc thù của sinh lý con người. Tuy nhiên, có thể sửa chữa khiếm khuyết này sau khi tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ nội tiết.

Ngoài ra, đối với những người mới tập thể hình, đến gặp bác sĩ trị liệu hoặc bác sĩ tim mạch để làm rõ khả năng của hệ thống tim mạch sẽ là một điểm quan trọng. Cường độ đào tạo phụ thuộc vào chỉ số này. Chỉ sau khi nhận được thông tin đầy đủ về tình trạng sức khỏe, bạn có thể bắt đầu làm việc với cơ thể của mình.

Dinh dưỡng thể thao

Dinh dưỡng hợp lý là một trong những thành phần quan trọng nhất để tăng cơ. Để tạo ra cảm giác nhẹ nhõm, protein là vô cùng cần thiết, như bạn đã biết, là nguyên liệu xây dựng cơ thể. Tổng lượng protein mỗi ngày là 2-2,5 g cho mỗi kg tổng trọng lượng cơ thể. Trong trường hợp này, đừng quên quy tắc chính: lượng năng lượng nhận được trong bữa ăn phải vượt quá lượng năng lượng tiêu hao trong quá trình luyện tập.

Các bữa ăn quan trọng nhất là gì? Bữa sáng và các bữa ăn sau khi tập. Đó là sau các lớp học trong phòng tập thể dục, quá trình đồng hóa đầy đủ protein, carbohydrate và các chất hữu ích khác xảy ra. Trong khoảng thời gian này, tất cả các loại thực phẩm ăn vào sẽ phục hồi cơ bắp. Vì vậy, việc đưa vào thực đơn đậu nành những “thực phẩm phù hợp” là rất quan trọng, trong số đó nên có càng ít thức ăn béo càng tốt, vì chất béo cũng là đối tượng đồng hóa, và điều này sẽ rất có hại cho việc xây dựng cơ bắp.

Những thực phẩm nào nên có trong bữa ăn hàng ngày của người tập thể hình:

• trứng gà;
• phô mai tươi;
• sữa chua và kefir;
• thịt bò;
• một con gà mái;
• Hải sản;
• trái cây sấy;
• rau;
• trái cây (đặc biệt là chuối);
• quả mọng;
• cháo;
• mì ống lúa mì cứng;
• nước dùng và súp.

Đối với nam giới, việc bổ sung hàu và cải Brussels vào thực đơn là rất quan trọng. Những thực phẩm này có tác dụng hữu ích trong việc sản xuất testosterone. Phụ nữ nên bao gồm cá béo trong chế độ ăn uống của họ, mặc dù sản phẩm này có lợi cho cả hai giới. Ngoài ra, các axit amin phải đi vào cơ thể, các loại hạt và cây họ đậu chịu trách nhiệm sản xuất chúng.

Đừng quên bổ sung lượng chất lỏng bị mất trong cơ thể, uống đủ nước và các loại nước trái cây tươi tự nhiên.

Tất cả các sản phẩm phải có chất lượng cao và tươi. Đồ ngọt, bánh cuốn, các sản phẩm bột nên được loại trừ khỏi chế độ ăn. Đồ uống có ga cũng không nên quá lạm dụng. Nếu bạn muốn ăn thứ gì đó ngọt ngào, hãy ăn thanh protein. Chúng chứa các chất hữu ích không cản trở sự hình thành của sự nhẹ nhõm.

Bổ sung thể thao

Những chất bổ sung như vậy sẽ tiếp tục kích thích sự phát triển của cơ bắp. Trước hết, bạn nên chú ý đến protein lắc. Những thức uống này được cơ thể dễ dàng chấp nhận, chúng sẽ là một chất bồi bổ tuyệt vời sau khi tập luyện.

Các phức hợp vitamin và khoáng chất cho vận động viên là điều bắt buộc. Uống các chất bổ sung này trong các khóa học với thời gian nghỉ ngắn. Bạn có thể chọn phức hợp tùy thuộc vào giới tính và cường độ của tải.

Ngoài ra còn có các chất phụ gia được gọi là BBCA. Đây là những loại axit quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp. Vì cơ thể con người không thể tự sản xuất chúng, nên các axit này phải được lấy từ bên ngoài dưới dạng phụ gia. Việc bổ sung viên nang omega-3 cũng rất quan trọng. Axit này được tìm thấy với số lượng lớn trong các loại cá béo, nhưng nếu không thích ăn cá, bạn có thể bổ sung thành phần này bằng viên nang.

Tập thể dục thường xuyên

Đào tạo chuyên sâu thường xuyên là chìa khóa thành công. Không được lười biếng và không được bỏ qua các buổi tập, và không được rảnh rỗi khi tập luyện. Đổ mồ hôi nhiều, chóng mặt nhẹ và buồn nôn nhẹ là những biểu hiện tích cực của việc tập thể dục tích cực cho một người khỏe mạnh.

Hãy nhớ rằng các bài tập cơ bản và cơ bản (pull-up, push-up, squats) nên là phần chính trong quá trình luyện tập của bạn. Các bài tập cho một nhóm cơ cụ thể chỉ nhằm mục đích củng cố kết quả.

Hãy nhớ rằng tập thể dục mạnh mẽ thúc đẩy sản xuất hormone tăng trưởng và cũng kích thích giải phóng serotonin (hormone hạnh phúc), ngăn ngừa sự phát triển của bệnh trầm cảm.

Con gái gặp khó khăn hơn một chút trên con đường này, vì testosterone được sản xuất ở họ với số lượng nhỏ. Tuy nhiên, tình dục công bằng thì bền bỉ hơn nhiều, thường thì việc huấn luyện chúng sẽ hung hãn hơn nhiều.

Kỹ thuật đào tạo

Trong mọi trường hợp, đừng bỏ qua lời khuyên của huấn luyện viên trong phòng tập thể dục, tuân thủ tất cả các quy tắc của bài tập sẽ cho phép bạn nhanh chóng cảm nhận được kết quả. Theo thời gian, bản thân bạn sẽ bắt đầu cảm nhận được tác dụng của việc luyện tập đối với các cơ và tự học cách điều chỉnh quá trình luyện tập.

Chế độ nghỉ ngơi

Tiến bộ chỉ có thể đạt được khi ngủ và nghỉ ngơi hợp lý. Phục hồi sau khi tập luyện đóng vai trò không kém gì các bài tập. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, nếu bạn thường xuyên tiếp xúc với căng thẳng, thì rất có thể bạn sẽ không thể nhìn thấy kết quả.

Hãy lắng nghe cơ thể bạn, hiểu rõ điểm mạnh của bạn. Điều chỉnh thói quen hàng ngày của bạn nếu cần.

Đi đến mục tiêu

Việc xây dựng cơ bắp không diễn ra trong tích tắc. Bạn sẽ phải làm việc lâu dài và chăm chỉ để đạt được điều bạn muốn. Chỉ theo dõi kết quả của riêng bạn, không đánh giá sự tiến bộ của các vận động viên khác. Nếu theo thời gian, bạn sẽ dễ dàng bắt đầu nhận thức được các lớp học và tải trọng ngày càng nhiều hơn, bạn nên biết rằng mình đang đi đúng hướng. Hãy tin tưởng vào bản thân và không cho phép mình lười biếng.

Hội trường hoặc nhà

Không nghi ngờ gì nữa, môi trường gia đình thoải mái hơn nhiều. Tuy nhiên, đối với những người mới bắt đầu, chúng tôi khuyên bạn nên tham gia các lớp tập gym. Đầu tiên, huấn luyện viên sẽ đánh giá khả năng của cơ thể bạn và đưa ra chương trình tập luyện phù hợp.Thứ hai, trang thiết bị trong phòng tập chuyên nghiệp, bạn không phải mua sắm những dụng cụ thể thao cồng kềnh.

Hãy thoải mái tập luyện trong phòng tập thể dục. Ngay cả khi bạn không ở trong trạng thái tốt nhất của mình, người khác cũng sẽ không nhận ra. Ngoài ra, đừng ngại nhờ giúp đỡ nếu bạn không thể bật và thiết lập giả lập, vẫn còn nhiều người tốt, chắc chắn sẽ có người giúp bạn. Theo thời gian, khi bạn nắm vững lý thuyết và có được những kỹ năng cơ bản thì bạn sẽ có thể tự học ở nhà.

Mẹo chung

Ngoài ra, để luyện tập hiệu quả, bạn nên tuân thủ các quy tắc cơ bản của việc luyện tập. Nhớ tập thể dục ở trường? Phòng tập rộng và mát mẻ, phải có. Tất cả những nguyên tắc này nên được tuân thủ trong một buổi tập thể dục tại nhà hoặc phòng tập thể dục.

Lời khuyên:

1. Phòng tập phải rộng rãi, thông thoáng. Nhiệt độ tối ưu để đào tạo là 23-25 ​​độ. Trong hội trường thường quan sát các chỉ số này, còn có máy điều hòa nhiệt độ.
2. Quần áo phải thoải mái và không hạn chế vận động. Chất liệu của đồng phục thể thao là cotton. Không chạy theo xu hướng thời trang, chúng tôi đến phòng tập để học, và không sắp xếp một buổi chụp ảnh cho Instagram.
3. Trước khi tập luyện, bạn nên tiến hành khởi động bắt buộc để làm nóng các cơ. Đảm bảo tắm sau khi tan học.
4. Thời gian tập không quá 60 phút, nên nghỉ 1-5 phút giữa mỗi lần tập mới.

Và ai không thể

Thể thao là lẽ sống, nhưng thật không may, những bài tập thể dục cường độ cao không được thể hiện cho tất cả mọi người. Đào tạo tích cực được chống chỉ định trong các loại sau:

• phụ nữ có thai, phụ nữ những tháng đầu sau sinh hoặc mổ lấy thai;
• người mắc các bệnh nặng về hệ tim mạch, bệnh lý về thận, gan;
• người mắc bệnh đái tháo đường;
• người bị viêm đường hô hấp cấp và nhiễm vi rút đường hô hấp cấp tính;
• người bị hen phế quản;
• người già mắc bệnh đồng thời;
• Ngoài ra, các bài tập trong giai đoạn cấp tính của bất kỳ quá trình nhiễm trùng và viêm nào cũng không được khuyến khích.

Các trường hợp trên không phải là cực kỳ chống chỉ định với các môn thể thao tải trọng, tuy nhiên, tất cả các bài tập nên được thực hiện ở chế độ tiết kiệm, có tính đến bệnh lý hoặc đặc điểm của cơ thể. Trong trường hợp này, bạn nên tập dưới sự giám sát cẩn thận của huấn luyện viên.

Xếp hạng các bài tập xây dựng cơ bắp tốt nhất cho năm 2020

Bàn ép dành cho nam

Một trong những cách linh hoạt và phổ biến nhất. Các cơ sau tham gia chịu tải: cơ nhị đầu, cơ tam đầu, cơ gấp, cơ delta trước, cơ bụng lớn.

Kỹ thuật thực hiện: nằm ngửa trên ghế dài, đặt chân xuống sàn, hai bàn chân rộng bằng vai và cố định chắc chắn. Cơ mông căng. Hai tay nên đặt trên thanh xà có độ rộng, càng gần mặt xà thì khuỷu tay càng phải rộng. Khi thanh xuống điểm thấp nhất, bạn nên nghỉ ngơi lần thứ hai, sau đó nâng thanh khi thở ra.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Deadlift cho các cô gái

Một trong những bài tập mạnh mẽ nhất. Đây là điều mà các nhà đào tạo chuyên nghiệp thường xuyên thích bổ nhiệm.

Làm thế nào để làm nó. Bạn nên đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Bạn cần cầm thanh tạ trên tay, đặt lòng bàn tay rộng. Các cánh tay với thanh nên được hạ xuống dọc theo cơ thể. Tiếp theo, bạn nên uốn cong lưng ở vùng thắt lưng, đồng thời đường thẳng của cột sống phải đều nhau. Chỉ có lưng dưới và đầu gối tham gia vào quá trình gập. Hạ thanh tạ xuống ngay dưới đầu gối, khi bạn thở ra, trở lại vị trí ban đầu. Đồng thời, hướng nhìn về phía trước, cổ và đầu phải được giữ thẳng.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Barbell Squat (Bài tập phổ thông)

Một trong những hoạt động hiệu quả nhất.Các cơ sau đây tham gia vào bài tập này: cơ delta, cơ sartorius, cơ ngực lớn, cơ mông, cơ đùi và cơ cẳng chân, cơ bụng.

Kỹ thuật thực hiện. Hai chân phải rộng bằng vai. Trong quá trình squat, bàn chân và gót chân không được nhấc lên khỏi sàn. Trong toàn bộ thời gian ngồi xổm, lưng nên được uốn cong, điều này sẽ làm giảm căng thẳng từ cột sống. Đầu gối không được vượt ra ngoài đường thẳng của bàn chân, chúng phải uốn cong thẳng và không sang hai bên. Hai chân dang rộng. Đầu ngang tầm, mắt nhìn về phía trước. Thanh dựa vào vai từ phía sau.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Nâng tạ cho nam

Một trong những bài tập khó nhưng yêu cầu cao. Trong quá trình này, một số lượng lớn các cơ hoạt động, đặc biệt là cơ lưng, mông và vai.

Làm thế nào để làm nó. Đứng thẳng trong tư thế tự tin, thanh chắn ở phía trước. Gập đầu gối của bạn, ngồi xổm vào thanh tạ. Đặt tay lên thanh đòn với tay nắm rộng. Không khuỵu gối, kéo thanh tạ ngang vai, duỗi thẳng chân. Nâng thanh tạ qua đầu, đồng thời đặt chân phải ra sau, chân trái hơi duỗi về phía trước và gập đầu gối (thực hiện trong động tác bật nhảy).

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Máy tập tạ chân cho bé gái

Bạn muốn tập cơ mông của mình? Hãy thử kỹ thuật này. Một bộ mô phỏng thông thường hoạt động như một tác nhân tạo trọng số.

Nằm thoải mái trên băng ghế mô phỏng, đặt hai chân ở tư thế uốn cong trên tạ. Đẩy người về phía trước, duỗi thẳng chân. Bài tập rất đơn giản, nhưng mạnh mẽ.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Kéo xà ngang dành cho nam

Tải trọng này cho phép bạn tập luyện hoàn hảo các cơ ở lưng và vai.

Kỹ thuật thực hiện đúng. Trước khi bắt đầu, nên dùng tay nắm chắc thanh gỗ rồi mới treo. Như vậy, bạn sẽ quen với thanh ngang và hình thành thế bám chắc. Thân mình căng thẳng, hai chân bắt chéo và hơi cong ở đầu gối. Tiếp theo, bạn nên thực hiện động tác kéo xà bằng động tác giật, đầu phải cao hơn mức của thanh xà. Nếu cảm thấy khó khăn khi bắt đầu ngay một bài tập như vậy, bạn chỉ có thể kéo đến ngang lòng bàn tay.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Lunge (bài tập phổ thông)

Một trong những bài tập hiệu quả nhất cho phép bạn tập cơ mông và mặt sau của đùi. Để đạt hiệu quả cao hơn, nên kết hợp lung tung với tạ hoặc tạ đòn.

Cách làm. Bạn nên đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Bạn có thể cầm một quả tạ trên tay, trong trường hợp cầm một quả tạ, bạn nên đặt nó trên vai. Luân phiên đưa một chân về phía trước. Sau khi đưa chân ra ngoài, bạn nên ngồi xổm. Đầu và lưng thẳng khi thực hiện, ánh mắt hướng về phía trước.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Chống đẩy từ trên sàn (bài tập phổ thông)

Mọi người đều biết bài tập đơn giản nhưng hiệu quả này. Mặc dù rất ghét anh ấy từ khi còn đi học, bạn cũng không nên bỏ qua hoạt động này. Trong quá trình thực hiện, các cơ sau tham gia: vai, cơ ngực, cơ bụng, cơ tam đầu.

Hiệu quả phụ thuộc vào kỹ thuật chính xác. Các quy định chính của chống đẩy như sau. Cần chú trọng tư thế nằm, cơ thể dựa vào lòng bàn tay và đi tất.Cơ thể ở tư thế thẳng đều, hai bàn tay rộng bằng vai, các ngón tay duỗi thẳng và đưa ra phía trước. Hít vào, uốn cong khuỷu tay và hạ người xuống sàn càng thấp càng tốt. Thở ra và trở lại vị trí ban đầu. Trong trường hợp này, không nên kéo khuỷu tay ra xa.

Nếu muốn, bạn có thể chống đẩy từ bàn, băng ghế hoặc tường - tất cả phụ thuộc vào khả năng thể chất của bạn. Bạn cũng có thể chống đẩy bằng cách bật nhảy, bạn có thể đặt một quả bóng dưới ống chân của mình. Chống đẩy trên nắm đấm cũng rất hiệu quả.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Đây là những bài tập xây dựng cơ bắp mạnh mẽ và cơ bản. Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện chúng trong 4-5 hiệp 6-8 lần. Các quy trình này có thể được đưa vào chương trình của bạn, hoặc có thể được thực hiện riêng. Trong mọi trường hợp, theo thời gian, bạn sẽ thấy một kết quả tích cực.

Nếu bài viết này hữu ích cho bạn, hãy viết phản hồi của bạn trong phần bình luận.