‍♀ Bài tập tốt nhất cho chân và mông năm 2020

Chúng tôi đã nói chuyện với các huấn luyện viên và vận động viên trong các phòng tập thể dục, đồng thời cũng thử một số chương trình tập luyện để đưa ra đánh giá khách quan nhất về các bài tập cho chân và mông vào năm 2020 và trả lời câu hỏi nhức nhối: liệu có thể có được cặp mông đàn hồi, căng tròn và đôi chân săn chắc nhanh chóng hay không? , cho mùa hè sắp tới?

Tin vui cho các quý cô: giấc mơ thậm chí có thể thành hiện thực với việc tập luyện tại nhà. Tất nhiên, để có được một cặp mông quyến rũ của Brazil trong 1,5 tháng sẽ rất khó khăn, nhưng trong 2-3 tháng, bạn hoàn toàn có thể làm săn chắc vòng 5 và loại bỏ cellulite. Tất nhiên, với điều kiện tập luyện thường xuyên, tuân thủ chế độ ăn uống, nghỉ ngơi và tập luyện hợp lý.

Kinh điển cũ hay - bài tập cơ bản

Các tác giả tích cực của chúng tôi đã thử nhiều bài tập khác nhau để có đôi chân thon và vòng mông đẹp và chuẩn bị một cái nhìn tổng quan về bài tập hiệu quả và đa năng nhất trong số đó: nhiều bài có thể được thực hiện ở phòng tập thể dục và ở nhà, chúng phù hợp cho cả nam và nữ.

Ngồi xổm

Lựa chọn đầu tiên là với một thanh tạ trên vai. Tập cơ mông, mông và mặt sau của đùi một cách hoàn hảo. Bàn chân càng rộng thì phần mông và phần sau của đùi (cơ tứ đầu) càng được tải nhiều hơn. Đặt hai bàn chân cách nhau rộng bằng vai và đã làm cho các bàn chân hoạt động. Tốt hơn là bắt đầu với một thanh trống và làm theo kỹ thuật thực thi:

• Vị trí bắt đầu - đứng, thanh tạ trên vai, chân hơi cong ở đầu gối;
• Khi thở ra, xương chậu được kéo về phía sau, giống như khi chúng ta đang ngồi trên ghế, chỉ sau đó đầu gối được uốn cong;
• Khi có cảm hứng - trở lại vị trí bắt đầu.

Quan trọng! Chuyển động bắt đầu từ xương chậu, không phải từ đầu gối. Đầu gối không được vượt ra ngoài đường ngón chân - điều này gây chấn thương cho các khớp. Trong trường hợp bị đau hoặc có chút khó chịu ở lưng hoặc đầu gối, bạn nên ngừng tập ngay lập tức và đến gặp bác sĩ càng sớm càng tốt để xác định các vấn đề về cột sống và khớp cũng như điều chỉnh tập luyện thêm cho phù hợp với tình trạng của bạn.

Bạn cần phải ngồi xổm để đùi song song với sàn hoặc bên dưới, nếu không sẽ không có tác dụng. Chân không duỗi thẳng hoàn toàn khi nâng, nên hơi cong ở đầu gối - cách này giúp cơ liên tục duy trì độ căng và khớp gối không bị thương.

Phiên bản sai của squat - không để đùi song song với sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân.

Một phiên bản khác của squat để đẩy mông trong máy Smith đặc biệt cho phép bạn giảm căng thẳng dư thừa từ cột sống thắt lưng và tránh chấn thương cột sống. Trong mô phỏng này, cơ thể được cố định, không bị lệch đi bất cứ đâu, việc chọn vị trí chính xác của chân cũng dễ dàng hơn, trong đó đầu gối không vượt qua mũi chân. Để cơ bắp được nhẹ nhõm, sau khi lau khô, bạn có thể ngồi xổm với xà đơn 15-20 lần trong 3-4 lần tiếp cận; để tăng cơ, bạn cần tăng dần trọng lượng, giảm số lần lặp lại xuống 12, 10 và 8.

Một lựa chọn phổ biến khác để thực hiện động tác squat được gọi là "kim tự tháp".Nó có thể được thực hiện cả trong máy Smith và với trọng lượng tự do. Cách tiếp cận đầu tiên được thực hiện với một thanh trống trong 15-20 reps. Trong cách tiếp cận thứ hai, từ 2,5 đến 5 kg được thêm vào, tùy thuộc vào mức độ thể chất và 12 lần lặp lại đã được thực hiện. Trong cách tiếp cận thứ ba và thứ tư, 2,5-5 kg ​​khác được thêm vào cho 10 và 8 lần lặp lại. Sau 2 phút nghỉ ngơi, thực hiện các lần lặp lại theo thứ tự ngược lại, giảm trọng lượng đến thanh trống.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Ba lê ngồi xổm "plie"

Phù hợp với các bạn nữ hơn là các bạn nam, vì đặc điểm sinh lý rõ rệt: một người đàn ông sẽ không thoải mái khi ngồi xổm với phần hông mở ra, trong khi phụ nữ ngồi xổm kiểu này lại cảm thấy khá tự nhiên. Mức độ ban đầu liên quan đến việc thực hiện plie mà không có trọng lượng hoặc với một gánh nặng nhỏ trong 15-20 lần lặp lại trong 3-4 hiệp. Khi các cơ quen với tải trọng, có thể tăng dần mức tạ lên, giảm số lần lặp lại. Hiệu suất:

• Đứng, hai chân rộng hơn vai, mũi chân triển khai tối đa, hạ tạ trong tay;
• Khi thở ra, xương chậu di chuyển về phía sau, hai chân uốn cong để song song đùi với sàn hoặc bên dưới, khi hít vào - nâng lên.

Quan trọng! Lưng phải thẳng, hơi cong ở phần lưng dưới, đầu gối không được chụm vào nhau, quay song song với mũi chân và không vượt ra ngoài đường thẳng. Không uốn cong lưng - điều này gây chấn thương cho lưng dưới.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Tuy nhiên, các bài tập hiệu quả để làm tăng cơ mông này được chống chỉ định ở những người có chức năng tiền đình kém và các vấn đề về lưng. Tuy nhiên, có một giải pháp thay thế tốt - một trình mô phỏng nền tảng.

Phần mở rộng chân trong nền tảng

Phương án này giúp giảm căng thẳng cho cột sống và khớp gối. Hiệu suất:

• Tư thế bắt đầu: nằm, hai chân khuỵu gối, đứng trên bục;
• Với đòn bẩy đặc biệt, bệ đỡ được tháo ra khỏi giá đỡ, khi bạn thở ra, đầu gối duỗi thẳng.

Quan trọng! Hai chân không duỗi thẳng hoàn toàn, vẫn hơi cong để khớp gối không bị chấn thương. Lưng dưới không được ra khỏi mặt sau của mô phỏng khi uốn cong đầu gối - đây là chấn thương.

Tư thế của chân trên bệ càng rộng, gân kheo càng được tải nhiều; với tư thế hẹp, cơ tứ đầu sẽ được tập luyện.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Đối với tất cả hiệu quả của nó, các tùy chọn ngồi xổm với trọng lượng được chống chỉ định cho giãn tĩnh mạch, chấn thương đầu gối và các vấn đề nghiêm trọng với cột sống, vì vậy tốt hơn là từ chối chúng nếu có bất kỳ vấn đề nào được liệt kê.

"Chết" chết trên đôi chân thẳng tắp

Đối với những người mới bắt đầu tập luyện hoặc muốn khô người, tốt hơn nên thực hiện deadlifts với thanh trống hoặc với khối lượng tạ tối thiểu 15-20 lần trong 3-4 hiệp. Để tăng cơ, bạn cần tăng dần trọng lượng, tương ứng giảm số lần lặp lại từ 15 xuống 12, 10, 8. Thực hiện:

• Đứng, một quả tạ hoặc quả tạ ở tay hạ thấp, lưng uốn cong ở phần lưng dưới, hai bàn chân đặt cạnh nhau;
• Khi thở ra, xương chậu bắt đầu "lùi ra xa" về phía sau, hai chân hơi khuỵu gối, nghiêng người cho đến khi thanh tạ hoặc đòn tạ ngang với ống chân;
• Theo cảm hứng - duỗi thẳng người bằng cách uốn cong lưng dưới.

Quan trọng! Thanh phải đi dọc theo hai chân, gần như chạm vào chúng, trong khi bạn không nên cúi người xuống trong mọi trường hợp. Hai bàn chân càng gần nhau, cơ mông và gân kheo càng được tải nhiều hơn. Nó được thực hiện trong một dây đai đặc biệt để tránh chấn thương cho cột sống thắt lưng.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Phổi có trọng lượng

Có một số tùy chọn. Hiệu quả nhất là bước lunges. Mức độ ban đầu liên quan đến "phổi" với trọng lượng thấp và lặp lại cao từ 15 đến 20, dần dần tăng trọng lượng và giảm số lượng phổi. Hiệu suất:

• Lưng thẳng, thanh tạ nằm ngang vai, khi thực hiện với tạ, hai tay duỗi thẳng, hơi ngả ra sau;
• Khi thở ra - bước về phía trước, đứng bằng chân;
• Khi hít vào - vươn lên, bước bằng chân còn lại.

Cũng phổ biến là bước lunge tại chỗ, kỹ thuật thực hiện giống nhau, chỉ khi đứng lên từ lunge, chân cong được gắn vào chân đỡ và không bước về phía trước. Bạn có thể tăng tải trọng bằng cách đặt chân lên ghế dài hoặc ghế bành - tùy chọn này được gọi là "lunges" kiểu Bungari.

Đối với những người có bộ máy tiền đình hoạt động kém, có một lựa chọn khác cho bộ máy phổi trong trình mô phỏng Smith - nó cho phép bạn cố định cơ thể thẳng, không bị lệch sang hai bên, giúp giảm nguy cơ chấn thương cột sống.

Quan trọng! Đối với bất kỳ lựa chọn lunge nào: đầu gối không được vượt ra ngoài ngón chân, điều này làm tổn thương khớp gối. Lưng luôn giữ thẳng, bạn không được khom lưng và nghiêng người về phía trước. Đầu gối của chân cong không được chạm sàn, đánh nhiều thì ít. Sải chân càng dài, cơ mông và gân kheo càng được tải nhiều hơn. Với độ dài sải chân ngắn hơn, cơ tứ đầu hoạt động.

Hình ảnh cho thấy một ví dụ về việc thực hiện sai động tác lắc người - cơ thể nghiêng về phía trước:

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Nhiều người cố gắng chọn các bài tập chỉ liên quan đến mông, cho rằng họ không muốn có đôi chân căng phồng như của một vận động viên thể hình. Sự si mê này đặc biệt là đặc trưng của phụ nữ. Tuy nhiên, phần đùi và bắp chân được trau chuốt chỉ nhấn mạnh vào phần mông, tạo nên một tổng thể hài hòa. Ngoài ra, sản xuất testosterone ở phụ nữ và trẻ em gái trung bình thấp hơn 10 lần so với nam giới, vì vậy không có nghi ngờ gì về bất kỳ cơ bắp thể hình nào - nếu không có các chế phẩm dược phẩm đặc biệt, chúng không thể được bơm đến trạng thái như vậy với tất cả mong muốn.

Chúng tôi tạo thành một bức phù điêu tuyệt đẹp

Để tăng cường tác dụng của các bài công pháp cơ bản và tinh luyện sự nhẹ nhõm, nhất thiết phải kết hợp chúng với các bài tập cô lập. Do đó, tiếp theo là xếp hạng các khóa đào tạo biệt lập cho các linh mục và chân.

Nằm cuộn chân

Hoạt động ở mặt sau của đùi, một phần liên quan đến mông. Trong một cách tiếp cận, 10 đến 15 lần lặp lại được thực hiện tùy thuộc vào trọng lượng, số lần lặp lại từ 3 đến 4. Thực hiện:

• Nằm, duỗi thẳng chân được đưa dưới một con lăn đặc biệt, xương chậu được ép vào băng ghế;
• Khi thở ra, chân uốn cong ở đầu gối, sau một giây trì hoãn ở điểm trên cùng khi hít vào, quay trở lại vị trí bắt đầu.

Quan trọng! Hai chân không duỗi thẳng hết cỡ, luôn giữ ở trạng thái hơi cong - bằng cách này, độ căng của cơ được duy trì. Khi uốn cong chân, khung xương chậu không được rời khỏi băng ghế - tốt hơn là bạn nên giảm trọng lượng, nhưng không được giúp mình với chiến lợi phẩm, nếu không sẽ không có tác dụng gì.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Cong chân với tạ

Thích hợp bơm mông và đùi tại nhà, chỉ cần đeo tạ chuyên dụng vào chân hoặc giữ tạ bằng mắt cá chân. Hiệu suất:

• Nằm trên sàn nhà;
• Khi thở ra, chân uốn cong ở đầu gối, khi hít vào, chân sẽ không gập lại sau một giây trì hoãn.

Bạn có thể đặt một con lăn dưới bụng để không tạo ra tải trọng lên cột sống thắt lưng, hoặc nằm xuống ghế sofa với đầu gối của bạn trên sàn.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Mở rộng chân ngồi

Tải các cơ tứ đầu. Nó được thực hiện trong 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại. Hiệu suất:

• Ngồi trong mô phỏng, chân cong được quấn sau một con lăn đặc biệt;
• Khi thở ra, chân duỗi thẳng, khi hít vào - trở về vị trí bắt đầu.

Quan trọng! Hai chân duỗi thẳng hoàn toàn, tại điểm trên cùng có độ trễ thứ hai, mọi động tác đều phải khống chế, không thể chấp nhận vung chân với biên độ lớn.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Đung đưa chân của bạn

Mặc dù đơn giản rõ ràng, mông và chân vẫn hoạt động hoàn hảo. Thực hiện luân phiên - đầu tiên là một số lần xoay người nhất định với một chân, sau đó đến chân kia:

• Tư thế bắt đầu: đứng bằng bốn chân, lưng uốn cong ở phần lưng dưới;
• Khi thở ra - xoay người với chân uốn cong đầu gối lên, khoảng thời gian trễ thứ hai ở điểm trên cùng, khi hít vào - trở lại vị trí bắt đầu.

Quan trọng! Lưng phải luôn cong ở phần lưng dưới, không nên cong và khom lưng. Các động tác được kiểm soát chặt chẽ, không cần vung chân với biên độ lớn, “tăng tốc”, các cơ phải căng trong suốt bài tập. Để các cơ khó hoạt động hơn, bạn có thể chống khuỷu tay.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Chân giống trong mô phỏng

Tăng cường sức mạnh bên ngoài đùi, loại bỏ cellulite, kéo giãn dây chằng. Hiệu suất:

• Ngồi trong mô phỏng, chân được hỗ trợ đặc biệt;
• Khi thở ra, chúng ta dang hai chân sang hai bên càng rộng càng tốt, sau một giây trì hoãn - trở lại vị trí bắt đầu.

Quan trọng! Cơ thể cần được giữ thẳng, không được khom lưng. Để tránh làm tổn thương dây chằng, tốt nhất bạn nên thực hiện động tác giống vào giữa buổi tập để cơ và dây chằng đủ ấm. Bạn có thể tăng hiệu quả chăn nuôi bằng cách nghiêng người về phía trước, đồng thời lưng phải cong ở phần lưng dưới, hai tay nắm chặt khóa, giữ trước cằm.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Giảm chân trong trình mô phỏng

Tập cho đùi trong bằng cách săn chắc cơ và kéo giãn dây chằng. Hiệu suất:

• Vị trí bắt đầu: ngồi trong mô phỏng, chân được cố định trên giá đỡ đặc biệt;
• Khi thở ra - đưa hai chân càng gần nhau càng tốt, chậm một giây, trở lại vị trí bắt đầu.

Quan trọng! Bạn không thể khom lưng, lưng phải thẳng, gần với mặt sau của mô phỏng. Bạn có thể thực hiện động tác trộn, cúi người về phía trước và uốn cong lưng dưới, chắp tay vào lọn tóc trước cằm.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Xích đu bên

Một giải pháp thay thế tuyệt vời tại nhà cho việc kéo dài chân và kéo dài chân trong máy. Nó được thực hiện trong tư thế đứng bằng bốn chân hoặc đứng, với trọng lượng ở chân hoặc bằng dây thun. Vì mông và chân không được cố định bởi bộ mô phỏng, nên toàn bộ cơ bắp của đùi ngoài và đùi trong, cũng như lưng, được bao gồm trong công việc - xét cho cùng, khi thực hiện động tác xoay người, bạn vẫn cần giữ thăng bằng. Hiệu suất:

• Vị trí bắt đầu: đứng trên khuỷu tay và đầu gối, lưng cong;
• Khi thở ra, chân co ở đầu gối thu lại sang một bên cho đến khi hông song song với sàn, khi hít vào, nó trở lại vị trí ban đầu.

Quan trọng! Lưng phải cong lưng, không nên khom lưng để không làm tổn thương cột sống thắt lưng. Trong trường hợp này, bạn cần đảm bảo rằng khung xương chậu không bị lệch sang một bên khi đung đưa.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Thêm / nâng cao chân với bộ mở rộng

Đối với những người thích tập luyện tại nhà, có một giải pháp thay thế tuyệt vời cho thiết bị mô phỏng - các dải kháng lực để kéo dài và duỗi chân.

Những phụ kiện này có thể được mua tại một cửa hàng thể thao. Tiêu chí lựa chọn chính:

• Theo giá cả. Các lựa chọn ngân sách không khác nhiều so với các đối tác đắt tiền từ các nhà sản xuất thiết bị thể thao tốt nhất. Theo người mua, vật liệu làm hàng hóa thuộc các loại giá khác nhau gần như giống hệt nhau, do đó, tuổi thọ của cả hai sẽ xấp xỉ như nhau.
• Thông số kỹ thuật. Thiết bị thể thao không đắt tiền và các thiết bị mang nhãn hiệu của chúng có cùng chức năng, vì vậy những người thực dụng sẽ không trả quá nhiều cho một thiết kế thời trang và huy hiệu thương hiệu trên phụ kiện thể thao. Nhưng, nếu quỹ cho phép bạn mua các mặt hàng có thương hiệu độc quyền - tại sao không.

Kiễng chân lên

Nó được thực hiện trong một mô phỏng Smith đặc biệt với một quả tạ trên vai hoặc chỉ dựa vào tường với một quả tạ trong tay:

• Vị trí bắt đầu: chân nằm trên toàn bộ bề mặt của bàn chân;
• Khi thở ra - nâng chân lên các ngón chân, trì hoãn giây ở điểm trên cùng, khi thở ra - trở lại vị trí bắt đầu.

Quan trọng! Bàn chân phải thẳng, không chếch vào trong hoặc ra ngoài để tránh chấn thương các khớp và dây chằng. Khi thực hiện với tường, bạn có thể tăng tải trọng bằng cách đặt một bánh tạ hoặc vật hỗ trợ khác dưới miếng đệm của phần trên của bàn chân.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Sự kết hợp phù hợp

Chương trình cho một lần tập luyện sẽ giống như sau:

1. Cardio tải;
2. Thực hiện 2-3 bài tập cơ bản mà bạn lựa chọn (squat, plie, lunges hoặc deadlift "chết");
3. Tập luyện các cơ riêng lẻ với 3-4 bài tập riêng biệt ở trên.

Để các cơ không quen với cùng một loại tải trọng và luôn ở trạng thái tốt, bạn cần thay đổi lựa chọn các bài tập cơ bản và riêng biệt. Giả sử rằng trong một bài tập, bạn thực hiện động tác squat và gập người kết hợp với việc duỗi và gập chân. Trong một bài tập khác, bạn có thể thực hiện động tác ép chân và lắc chân, kết hợp chúng với pha loãng và trộn. Bằng cách này, cơ bắp sẽ luôn tiến bộ.

Nghỉ giữa các set:

• Khi làm việc với trọng lượng nhẹ - từ 1 đến 1,5 phút;
• Khi xây dựng khối lượng cơ - từ 1,5 đến 2 phút.

Nhóm cơ của chân là nhóm cơ lớn nhất, để đạt chất lượng cao thì không nên kết hợp tập với các bộ phận khác trên cơ thể.

Tập chân và mông rất tốn năng lượng nên bạn cần ăn uống hợp lý và đầy đủ. Một chế độ ăn ít carbohydrate, protein và chất béo sẽ không có tác dụng trong trường hợp này - việc nạp nhiều và thiếu calo sẽ có tác dụng ngược lại, gây ra dị hóa, tức là các cơ sẽ bắt đầu tự "ăn", và thay vì phồng lên đàn hồi như mong muốn và nhẹ nhõm thì sẽ có nguy cơ bị gầy gót chân. điểm và chân với da lỏng lẻo.

Và để lấy lại sức, bạn cần ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi giữa các buổi tập ít nhất một ngày.

Tất cả khéo léo là đơn giản

Thông thường, các huấn luyện viên thể hình dạy khách hàng của họ các bài tập phức tạp về cơ chân và cơ mông, thậm chí đôi khi sử dụng thiết bị cho các nhóm cơ khác cho các mục đích khác.

Ví dụ, trong một huấn luyện viên cong chân nằm hoặc trong một bệ ép băng ghế dự bị, các cô gái cố gắng đung đưa chân của họ để tăng cường cơ mông trên, mặc dù việc đu bằng bốn chân với tạ chân đặc biệt cho hiệu quả hoàn toàn giống nhau - chuyển động với tạ tự do không bị giới hạn bởi góc của khung huấn luyện viên và hơn nữa bao gồm ổn định cơ bắp trong công việc. Vì vậy, thường xuyên hơn không, những "khóa đào tạo độc đáo" chẳng qua là mồi nhử cho những khách hàng lười biếng, những người không muốn thực hiện các bài squat cơ bản nặng, và những người mong có được đôi chân đẹp và vòng mông căng tròn nhanh chóng. Tuy nhiên, thực tế là chỉ một tập hợp các bài tập cơ bản và riêng biệt với trọng lượng mới có thể làm tăng đáng kể trương lực cơ, tăng khối lượng và giảm nhẹ.

Và kết hợp với chế độ ăn kiêng và thư giãn, hiệu quả sẽ cực kỳ ấn tượng: mông căng tròn, quyến rũ, hông nở nang và bắp chân có đường nét đẹp sẽ là đối tượng khiến bạn tự hào, khiến người khác phải ghen tị và ngưỡng mộ.