Các bài tập tư thế tốt nhất cho năm 2020

0

Thật không may, vấn đề cong vẹo cột sống (cong cột sống) đã quen thuộc với hầu hết mọi người trên thế giới. Tuy nhiên, có nhiều cách khác nhau để cải thiện tình trạng của bản thân và có được tư thế đúng và đẹp.

Ban biên tập của trang web "bestx.htgetrid.com/vi/" cung cấp cho bạn bảng xếp hạng các bài tập tư thế tốt nhất cho năm 2020, có thể dễ dàng thực hiện mà không cần rời khỏi nhà, cũng như có lợi cho sức khỏe.

thông tin chung

Tư thế đúng có nghĩa là tư thế theo thói quen của một người đứng tự nhiên có thể giữ cho cơ thể và đầu thẳng mà không cần cố gắng thêm. Nếu một số khó khăn nảy sinh với điều này, thì chúng ta có thể nói một cách an toàn về việc vi phạm tư thế.

Hiện nay, khi đối với nhiều người, lối sống ít vận động là khá bình thường, thì việc vẹo cột sống được coi là một vấn đề khá cấp bách, kể cả ở lứa tuổi nhỏ và người lớn tuổi. Ngoài ra, tư thế sai có thể dẫn đến một số bệnh, và nếu bạn lơ là các bài tập để cải thiện nó, thì sớm muộn gì cũng dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng, cụ thể là:

  • sự xuất hiện của cơn đau cấp tính ở lưng;
  • nhanh mệt mỏi, thường xuyên mệt mỏi;
  • sự hình thành của thoát vị đĩa đệm và lồi cầu (đĩa đệm phình ra vào ống sống mà không bị vỡ vòng xơ);
  • sự xuất hiện của hoại tử xương;
  • vi phạm hệ thống hô hấp và lưu thông máu;
  • dịch chuyển và chèn ép các cơ quan nội tạng;
  • sự xuất hiện của chóng mặt và cảm thấy không khỏe.

Ngoài ra, tư thế không tốt cũng khiến ngoại hình xuống cấp. Kết quả là, có một sự vi phạm của dáng đi, sự nhô ra của bụng và phần hợp lưu của ngực. Vì vậy, cả về mặt sức khỏe và thẩm mỹ, khom lưng đều dẫn đến những hậu quả khá nghiêm trọng.

Nhưng bạn có thể khắc phục điều này bằng cách dành ra ít nhất vài phút mỗi ngày để thực hiện một số bài tập nhất định. Điều này không chỉ giúp làm thẳng cột sống mà còn giảm thiểu việc khom lưng, và còn giúp bạn thoát khỏi chứng đau lưng.

Quy tắc giữ dáng

Có một số quy tắc cụ thể để giúp duy trì một tư thế đẹp và đúng:

  1. Điều khiển. Cần phải theo dõi vị trí của cơ thể bạn - khi đi bộ, ngồi vào bàn hoặc nằm trên ghế dài. Bước đầu chú ý sao cho vai thẳng và hạ thấp, hướng ngực về phía trước, cột sống thẳng, không bị hóp bụng. Khi đi bộ, hãy nhìn về phía trước, không nhìn xuống.
  2. Sự phát triển chính xác của cơ lưng và cơ bụng là chìa khóa để có một cột sống tốt và chắc khỏe. Các bài tập về nhóm cơ này có tác dụng củng cố cột sống tốt nhất nên không được lơ là.
  3. Đi bộ với một cuốn sách trên đầu của bạn. Nó được coi là một biện pháp phòng ngừa tuyệt vời để điều chỉnh các vấn đề về độ cong của cột sống. Vì bạn chỉ có thể giữ sách ở tư thế duỗi thẳng nên đây sẽ là một cách khá hiệu quả để giữ tư thế của bạn.
  4. Ngắt trong quá trình làm việc.Ngay cả khi đang làm việc, bạn nên dừng lại một chút để kéo giãn lưng và toàn bộ cơ thể. Bạn thậm chí có thể thực hiện một số bài tập cụ thể được thiết kế dành riêng cho việc khởi động tại nơi làm việc.
  5. Khi thực hiện động tác gập người, lưng không được tròn và khom lưng. Trong trường hợp khó thực hiện động tác đổ dốc, bạn có thể gập nhẹ đầu gối. Khi mang vật nặng, nên phân bố hợp lý trọng lượng giữa hai tay, không bao gồm tải trọng một bên.
  6. Đôi giầy thoải mái. Việc đi giày cao gót liên tục dẫn đến tải trọng lên cột sống và tư thế không tốt, vì vậy cần định kỳ thay giày cho thoải mái và dễ chịu hơn, giúp chân được nghỉ ngơi một chút.
  7. Dẫn đầu một lối sống năng động. Ít hoạt động trở thành nguyên nhân của nhiều vấn đề, bao gồm cả rối loạn chức năng của cột sống. Do đó, bạn cần cố gắng vận động nhiều nhất có thể, và thực hiện hàng ngày.
  8. Ngủ trên nệm có độ cứng tối ưu. Nó cũng là một biện pháp phòng ngừa các bệnh về lưng và tư thế không tốt. Ngoài ra, bạn có thể mua một tấm nệm chỉnh hình đặc biệt.
  9. Sử dụng nẹp chỉnh hình. Nó là một công cụ tuyệt vời để duy trì cột sống trong tình trạng tuyệt vời, nhưng bạn chỉ nên bắt đầu đeo nó sau khi tham khảo ý kiến ​​chuyên gia. Nếu không, sẽ có nguy cơ sửa chữa vị trí không chính xác của mặt sau thay vì sửa nó.
  10. Đúng chỗ ngồi tại bàn. Vì hầu hết mọi người dành nhiều thời gian để ngồi, vị trí chính xác của cơ thể trên bàn đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì tư thế.

Xếp hạng các bài tập hay nhất

Để hình thành và duy trì một tư thế đẹp

Phổi thấp

Thực hiện động tác nhún chân trước bằng bàn chân, duỗi thẳng và duỗi thẳng - bạn sẽ cảm thấy cột sống hơi giãn ra. Đứng trong 30-60 giây, sau đó lặp lại với chân đối diện.

Nghiêng "tay cầm trong ổ khóa"

Duỗi thẳng, hai bàn chân rộng bằng vai. Chắp hai tay ra sau lưng, nối chúng theo kiểu "khóa", nhấc chúng lên - lưng phải uốn cong. Nghiêng người bằng ngực đến hông. Chân thẳng, đầu gối không cong. Hít thở sâu năm lần và nhẹ nhàng trở lại tư thế ban đầu.

Hỗ trợ tường

Tư thế ban đầu cách tường vài bước, chân cách nhau rộng bằng hông. Dựa tay vào tường về phía trước. Sau đó, bạn cần duỗi lưng, đồng thời cảm nhận sự căng cơ. Nếu có thể, hãy cúi xuống càng thấp càng tốt - điều này góp phần kéo giãn cơ vai hiệu quả hơn. Chân và lưng thẳng, giữa chúng - một góc 90 độ. Thời gian thực hiện từ 40-60 giây.

Tay "trong một cái khóa" đang ngồi

Thực hiện tư thế hoa sen cổ điển với hai chân bắt chéo gần vùng xương chậu. Đặt một cánh tay, uốn cong ở khuỷu tay, sau lưng của bạn. Với tay còn lại, thực hiện tương tự, nhưng khuỷu tay phải gần thắt lưng. Gập hai tay lại, tạo thành một "khóa", duỗi thẳng lên và đưa hai bả vai lại với nhau. Cố định trong 30 giây, thay đổi tư thế và lặp lại.

Nâng cao tay và chân

Vị trí ban đầu là bằng bốn chân, tay và hông vuông góc với sàn. Khi thở ra, nâng và duỗi bằng tay và chân đối diện sao cho tạo thành một đường thẳng với cơ thể. Duỗi cánh tay của bạn về phía trước càng nhiều càng tốt, và bàn chân của bạn trở lại. Cố định trong vòng 30 - 40 giây, sau đó đổi bên.

Được thiết kế để vừa duy trì tư thế vừa cải thiện khả năng giữ thăng bằng và giữ thăng bằng.

Xoắn bằng bốn chân

Đi bằng bốn chân. Bỏ một tay khỏi sàn và nâng thẳng đứng. Sau đó, duỗi người, duỗi thẳng cơ vai, mở rộng vùng ngực và đưa hai bả vai vào nhau. Bạn có thể cảm thấy cột sống được kéo giãn một cách dễ chịu.

Thời gian thực hiện 30 giây mỗi bên.

Plank cẳng tay

Đây được coi là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng cường cơ bắp và cải thiện tư thế.

Để thực hiện nó, cần chú trọng tư thế nằm trên cẳng tay và tất sao cho tạo thành một đường thẳng với cơ thể. Đồng thời, cần kiểm soát để lưng giữ nguyên trạng thái ngang bằng, không bị lệch và uốn cong, bụng và đầu gối được siết chặt, không cho xương chậu “đi lại”. Giữ nguyên như vậy trong 20-40 giây, nghỉ ngơi, sau đó bạn có thể thực hiện thêm một vài cách tiếp cận.

Ván tay

Một biến thể khác để duy trì một cột sống khỏe mạnh. Quá trình thực hiện tương tự như xà đơn trên cẳng tay, điểm khác biệt duy nhất là trọng tâm được đặt trên sàn bằng lòng bàn tay. Cơ thể vẫn phải vừa vặn và càng thẳng càng tốt.

Con mèo

Đứng bằng bốn chân, lòng bàn tay ép xuống sàn. Hít vào và uốn cong về phía sau, giữ nguyên trong 5-10 giây. Thở ra thật sâu, làm tròn lưng. Sự chuyển động xảy ra thông qua sự lệch của cột sống. Số lần lặp lại từ 15-20 lần.

Uyển chuyển

Cong lưng đứng

Tăng cường đáng kể cơ lưng sâu và cung cấp khả năng vận động tốt hơn cho cột sống ngực.

Để thực hiện bài tập, hãy giữ tư thế thẳng đứng, cảm nhận bề mặt sàn dưới chân. Sau đó đặt hai tay lên hông và ngửa ra sau, tạo độ lệch về phía sau là tốt nhất. Đồng thời, điều rất quan trọng là phải giữ cân bằng. Để tránh mất vị trí ổn định, cho phép hơi lệch hông về phía trước.

Nếu tùy chọn này không hiệu quả với bài tập, nó có thể được thực hiện dễ dàng hơn một chút. Để thực hiện động tác này, hãy ngồi trên ghế và cố gắng cúi người càng sâu càng tốt, nhưng không ngửa đầu ra sau.

Nhân sư

Nó có tác động tích cực đến sự linh hoạt của cột sống dưới, cung cấp sự thông khí tuyệt vời cho phổi và được coi là một lựa chọn tuyệt vời để chống lại sự co thắt cơ.

Vị trí bắt đầu - nằm sấp, cẳng tay chạm sàn. Nâng phần trên cơ thể lên, không nâng khung chậu lên khỏi sàn, tạo cảm giác căng thẳng dễ chịu ở lưng. Cố định trong 40-60 giây, sau đó thực hiện 2-3 cách tiếp cận khác.

Để đơn giản, bạn có thể nâng người không quá cao và cố định vị trí chỉ trong vài giây.

Vòm lưng

Nó giúp cải thiện khả năng vận động của vùng cột sống trên, kéo giãn cơ lưng một cách hoàn hảo, chống căng và co thắt ở vùng vai và lồng ngực.

Thực hiện bài tập này như sau: nằm sấp, cẳng tay ép xuống sàn. Đặt hai cánh tay mở rộng ra sau lưng và đặt song song với cơ thể, sau đó nâng thân lên. Bạn có thể cảm thấy căng thẳng dễ chịu ở các cơ cột sống và căng ở ngực. Trong trường hợp này, cần kiểm soát để đầu không ngửa ra sau, và hai chân vẫn ép xuống sàn.

Vận động viên bơi lội

Cung cấp sự phát triển của các cơ cột sống, cải thiện sự linh hoạt của cột sống, tăng cường sức mạnh cho đôi chân, phát triển cảm giác thăng bằng và phối hợp các động tác.

Nằm sấp, duỗi thẳng tay về phía trước. Nâng cao tay và thân mà không nhấc chân khỏi sàn. Sau đó, cần lần lượt nâng cánh tay và chân đối diện, thực hiện động tác như trong bơi lội. Quy tắc cơ bản của bài tập này là thực hiện các chuyển động nhịp nhàng với biên độ tối ưu, tránh bị sắc và giật.

Nắm lấy chân

Cung cấp sự phát triển của cảm giác cân bằng và phối hợp, có tác động tích cực đến sự linh hoạt của lưng, làm dịu và thư giãn hoàn hảo.

Đứng bằng bốn chân, nâng cao chân với đầu gối cong. Với tay đối diện, nắm lấy mắt cá chân của chân này, do đó làm cho lưng uốn cong. Trong quá trình thực hiện, bạn cần kiểm soát thăng bằng bằng cách truyền trọng lượng xuống chân và tay, tựa trên một bề mặt vững chắc. Thay đổi vị trí và lặp lại.

Để đơn giản hơn, bạn cũng có thể dùng băng hoặc khăn để kẹp bàn chân thoải mái hơn.

Cầu nửa chừng

Nó có tác dụng tích cực trong việc tăng cường cơ mông, hông và xương chậu, đồng thời kéo giãn cột sống một cách hoàn hảo.

Ngồi trên lưng, kéo hai chân của bạn với đầu gối cong về phía khung chậu. Nâng cao khung xương chậu, đảm bảo rằng vai, cổ và đầu vẫn dựa vào sàn và hai bàn chân rộng bằng vai.Hai tay nắm lấy cổ chân hoặc đặt song song với cơ thể. Trong quá trình thực hiện, bạn cần cảm nhận được độ căng của mông ở điểm cao nhất và cố gắng nâng khung xương chậu lên độ cao có thể - điều này sẽ đảm bảo sự phát triển tối ưu về tính linh hoạt.

rắn hổ mang chúa

Nó có tác dụng hữu ích đối với sự linh hoạt, chống lại đau đớn, kẹp và căng thẳng trong cơ thể, cải thiện tư thế.

Để thực hiện, bạn nằm sấp, chống hai tay, lòng bàn tay xuống sàn. Nâng cao cơ thể với đầu gối cong, uốn cong lưng, ngả đầu ra sau. Cần cố gắng vươn đầu ra sau bằng ngón chân, làm cho lưng uốn cong tối đa.

Để đơn giản hơn, bạn có thể duỗi thẳng với hai chân uốn cong trên đầu gối nhưng nhìn về phía trước mà không cần ngửa đầu ra sau.

Lạc đà

Cung cấp sự linh hoạt cho vùng cột sống, loại bỏ co thắt ngực và có tác dụng có lợi cho sự phát triển của tư thế.

Tư thế bắt đầu là đầu gối, ống chân và đùi ở một góc 90 độ. Tay để trên cổ chân. Từ từ uốn cong trở lại. Trong quá trình lệch, kéo căng cơ ngực và kéo hai bả vai lại với nhau, loại bỏ sự xuất hiện của cảm giác khó chịu ở vùng thắt lưng.

Siêu nhân

Nó tăng cường sức mạnh cho cánh tay và lưng, ổn định cảm giác thăng bằng và tính linh hoạt của vùng cột sống.

Nằm sấp. Nhấn hai chân và phần xương chậu xuống sàn, sau đó duỗi thẳng hai tay về phía trước, nâng phần thân lên. Trong quá trình tập, bạn có thể cảm nhận được sự hoạt động của cơ lưng, kéo giãn cột sống và căng cơ mông. Trong bài tập này, không nên ngửa đầu ra sau - nhìn về phía trước, sự tập trung được thực hiện dựa trên công việc của các cơ và kỹ thuật thở.

Củ hành

Nó có tác dụng làm săn chắc cơ tay, lưng và vùng mông. Ngoài ra, nó có hiệu quả phát triển tính linh hoạt và cũng rèn luyện sự cân bằng.

Ngồi sấp với cẳng tay chống xuống sàn. Vòng tay ra sau lưng, co chân. Phần gót hướng lên trên. Đặt tay lên cổ chân, thực hiện động tác đánh võng tối ưu mà không cần hất đầu quá mạnh. Tất được hướng về phía sau đầu để tạo thành một vị trí giống như một chiếc nơ được vẽ trên bề ngoài.

Một con cá

Nó cải thiện tính linh hoạt của cột sống thắt lưng, thúc đẩy thư giãn các cơ vùng chậu, cũng như sự phát triển tính linh hoạt ở hông.

Vị trí bắt đầu - nằm ngửa, hai chân uốn cong ở đầu gối. Các ống chân phải ở hai bên của cơ thể. Nâng thân của bạn lên sao cho phần sau của đầu và mông của bạn hóp vào và cánh tay của bạn được tự do và song song với cơ thể.

Cún con vươn vai

Cho phép bạn kéo giãn cột sống, hỗ trợ định hình sự linh hoạt của lưng, giảm căng thẳng cho vai và vùng thắt lưng, mệt mỏi toàn thân.

Để thực hiện động tác này, bạn cần đứng bằng bốn chân, uốn cong lưng, duỗi thẳng tay về phía trước. Tiếp cận sàn bằng ngực của bạn, như trong tình huống khi bạn cần phải bò dưới chướng ngại vật nào đó. Xương cụt hướng lên trên. Như vậy, việc duỗi lưng, hơi gập người là tối ưu.

Phần kết luận

Dành rất ít thời gian mỗi ngày để thực hiện các bài tập, cũng như tuân thủ một số quy tắc cụ thể, bạn có thể cải thiện đáng kể tư thế của mình, có được sự linh hoạt, giảm căng thẳng và cảm thấy sức khỏe tổng thể được cải thiện đáng kể.

Nếu bạn có kinh nghiệm thực hiện các bài tập được trình bày trong đánh giá này hoặc các tùy chọn hiệu quả hơn, hãy chia sẻ ý kiến ​​của bạn trong phần bình luận.

ĐỂ LẠI ĐÁNH GIÁ

Vui lòng nhập bình luận của bạn!
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây

Tôi đã đọc các điều khoản sự thỏa thuận của người dùng *