‍♀ Bài tập cơ học tốt nhất vào năm 2020

Nhiều người để ý rằng cơ bụng có lẽ là thứ thất thường nhất: tập luyện chăm chỉ, hiệu quả gần như không thấy trong thời gian dài, lại tốn nhiều thời gian và công sức cho việc tập luyện. Các biên tập viên của trang web "Tôi tìm thấy" đã chuẩn bị một bài đánh giá về các bài tập tốt nhất cho máy ép bụng.

"Bơm" báo chí: thông tin chung

Không thể bơm hiệu quả toàn bộ nhóm cơ của báo chí vì đây là nhóm cơ duy nhất không bám chặt vào bất kỳ đầu xương nào, bị treo ở trạng thái lơ lửng trên một loại "vật đính kèm" riêng biệt. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể làm việc đó.

Cơ sở của tất cả các bài tập để tạo hình khối trên bụng là vặn người đơn giản. Trên cơ sở đó, tất cả các phương án đào tạo để tạo hình khối được xây dựng. Số cách tiếp cận tối thiểu là ba, tối ưu là bốn. Số lần lặp lại mỗi hiệp tùy thuộc vào lựa chọn tập luyện, nhưng trong mọi trường hợp, 10-12 lần lặp lại thông thường sẽ không hiệu quả. Số lần lặp lại làm việc của máy ép bụng bắt đầu từ 15, khi các cơ đã quen với tải trọng thì cần tăng lên.

Các bài tập ab hiệu quả nhất

Dưới đây là tập hợp các phương án hiệu quả nhất, cũng tốt cho tính linh hoạt của chúng: chúng có thể được thực hiện ở cả phòng tập thể dục và tại nhà, nếu bạn có đủ dụng cụ thể thao tối thiểu cần thiết: xà ngang và thảm tập. Nhưng, nếu bạn vẫn có thể thực hiện mà không có thanh ngang thì tốt hơn hết bạn nên chi tiền cho tấm thảm, nếu không sẽ có nguy cơ “ép” da vùng xương cụt với số lần lặp lại nhiều.

Treo chân cao lên

Các huấn luyện viên gọi nó là "bốc lửa". Đối với người mới bắt đầu, tốt hơn là nên cân nhắc lựa chọn nâng cao chân để hỗ trợ khuỷu tay trong một khung đặc biệt, vì không phải ai cũng có thể thực hiện chính xác trong tư thế treo cổ tự do. Kỹ thuật thực hiện:

• Mặt sau được áp vào mặt sau của trình mô phỏng, đặt khuỷu tay của bạn vào các điểm dừng đặc biệt;
• Khi bạn thở ra, đầu gối uốn cong tăng lên ít nhất bằng mức của dây đai và "thắt chặt" cao hơn một chút nhờ nỗ lực của cơ bụng và bằng cách chuyển hướng khung chậu;
• Sự chậm trễ thứ hai ở điểm trên cùng và hạ thấp chân nhẹ nhàng trong khi hít vào, không phải song song với cơ thể mà tạo thành một góc tù. Điều này sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương cột sống.

Nó có thể được thực hiện treo trên một thanh ngang - nó khó hơn. Cần giữ cho cơ thể thẳng, không đu đưa để không tạo ra quán tính của chuyển động.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Bạn có thể giảm tải khỏi tay bằng cách sử dụng các giá đỡ đặc biệt. Đây có thể là móc thanh ngang hoặc vòng Béres. Loại phụ kiện thể thao nào tốt nhất để mua phụ thuộc vào sở thích cá nhân.

Quan trọng! Bạn không thể "đung đưa" chân của mình, kéo chúng ra xa ở điểm thấp nhất và nhanh chóng ném chúng lên - đây là một cách chắc chắn để làm chấn thương cột sống, và sẽ không có tác dụng nào từ những động tác xoay người này.

"Sách" từ tư thế nằm

Tác giả của phiên bản vặn người này là do Arnold Schwarzenegger, người từng 4 lần nhận danh hiệu "Mr. Universe" trong các cuộc thi thể hình và vận động viên thể hình.Kỹ thuật thực hiện:

• Nằm trên một tấm thảm hoặc tấm chiếu đặc biệt, duỗi thẳng tay và chân trên một đường thẳng;
• Khi thở ra, đồng thời xé chân và thân khỏi sàn, cố gắng chạm trán với đầu gối;
• Tạm dừng thứ hai ở điểm kết thúc, chậm trở lại vị trí bắt đầu;

Quan trọng! Giữ chân và tay thẳng. Ở đây cũng vậy, không cần thiết phải "đung đưa" theo quán tính của chân tay - tất cả các cử động nên được kiểm soát, bạn cần kéo trán xuống đầu gối không phải bằng lưng hay chân mà bằng cơ bụng.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Trong thời gian tới, để tăng hiệu quả của bài tập, bạn có thể sử dụng các loại tạ chuyên dụng cho tay và chân. Bạn có thể mua chúng tại cửa hàng thể thao. Theo người mua, không có sự khác biệt lớn giữa tạ có thương hiệu từ các nhà sản xuất thiết bị thể thao tốt nhất và các đối tác bình dân. Cả hai đều được làm bằng chất liệu dày dặn giúp chất làm đầy không bị đổ, có kẹp dán và thuận tiện như nhau khi sử dụng. Sự khác biệt chính: về hình thức và sự hiện diện hay không có logo của công ty.

Vặn từ tư thế nằm sấp

Ban đầu, bạn có thể đặt chân lên ghế dài hoặc ghế dựa, nhưng giữ cho ống chân của bạn ở trạng thái treo tự do sẽ làm tăng hiệu quả của bài tập. Cũng được thực hiện trên thảm:

• Nằm, co chân ở đầu gối, cố định sao cho hai chân song song với sàn;
• Khi thở ra, cơ thể rướn người về phía trước, trán duỗi đến đầu gối;
• Có khoảng dừng thứ hai ở điểm trên cùng, cơ thể dần dần hạ thấp, nhưng không nằm trên sàn, dừng lại vài cm - điều này làm tăng hiệu quả.

Quan trọng! Lưng phải được làm tròn, đặt tay ở thái dương và bạn không được khóa tay sau đầu.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Tấm ván

Một bài tập tĩnh cho cơ bụng và mông, tập đồng thời các nhóm cơ của chân và lưng. Chân và cơ thể tạo thành một đường thẳng, đứng trên khuỷu tay và ngón chân. Vị trí này phải được giữ trong ít nhất 30 giây, dần dần đưa nó đến hai phút.

Quan trọng! Lưng phải thẳng, không cúi hay khom lưng. Xương chậu không được chùng xuống hoặc nhô cao, tạo thành góc tù giữa chân và thân.

Hình ảnh dưới đây cho thấy việc thực hiện sai thanh.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Xoắn xiên

Thực hiện khi nằm trên thảm:

• Chân trái co ở đầu gối, cánh tay phải ở khuỷu tay, cánh tay trái và chân phải mở rộng;
• Khi thở ra, tay trái vươn tới chân phải, cơ thể vặn về phía chân phải, khi thở ra, tay trái trở về vị trí ban đầu.

Quan trọng! Các động tác xoắn này được thực hiện càng nhanh càng tốt, đồng thời các chuyển động cần được kiểm soát chặt chẽ. Cánh tay và chân swing phải thẳng. Đối với 1 cách tiếp cận, bạn cần thực hiện ít nhất 15 lần lặp lại trên mỗi cánh tay / chân.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Tất cả các bài tập tại nhà này phù hợp cho cả nam và nữ, chúng có tác dụng làm săn chắc cơ bụng.

Sau đây là bảng xếp hạng các bài tập gập bụng hiệu quả trong phòng tập thể dục bằng dụng cụ thể thao với tạ.

Xoắn bằng con lăn

Số lần lặp lại tối thiểu là từ 15. Tùy chọn cho người mới bắt đầu:

• Đi bằng bốn chân, giữ tay cầm con lăn, cách tường một mét. Bức tường ở đây đóng vai trò là điểm cố định, ngăn con lăn đi xa hơn mức cần thiết, nhằm tránh chấn thương lưng;
• Khi thở ra, lăn con lăn với cánh tay thẳng vào tường, duỗi thẳng đầu gối, trong khi hít vào, quay trở lại vị trí bắt đầu.

Một lựa chọn cho các vận động viên có kinh nghiệm hơn: lăn con lăn từ đầu gối, nhưng không có tường, chiều dài của con lăn được kiểm soát bởi cơ thể.

Một lựa chọn dành cho các chuyên gia: lăn với chân thẳng từ tư thế đứng là lựa chọn dễ gây chấn thương nhất, chỉ phù hợp với những người có khả năng co duỗi tốt, phát triển cơ ổn định (chịu trách nhiệm giữ thăng bằng cơ thể) và cột sống chắc khỏe. Phương án này liên quan đến hầu hết tất cả các nhóm cơ: bụng, lưng, chân, ngực, vai, cánh tay.

Quan trọng! Khi thực hiện xoắn trong bất kỳ tùy chọn nào, hiện tượng giật là không thể chấp nhận được - chỉ chuyển động trơn tru, có kiểm soát. Cánh tay và lưng phải được duỗi thẳng, cánh tay phải khom lại và uốn cong ở khuỷu tay - điều này có nghĩa là chấn thương ở khớp khuỷu tay và khớp vai hoặc cột sống thắt lưng. Đối với những người không tự tin vào khả năng của mình, tốt hơn hết là bắt đầu lăn xả vào chân tường.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Bài tập có thể được kết hợp vào thói quen tập luyện tại nhà của bạn nếu bạn mua video từ cửa hàng thể thao. Tiêu chí lựa chọn chính:

• Bánh xe phải quay tự do theo cả hai hướng, không bị kẹt;
• Tay cầm phải đủ rộng, không rỗng để đỡ được nhiều trọng lượng và thoải mái khi cầm nắm.

Bạn có thể chú ý đến các mẫu rẻ tiền được làm bằng cùng vật liệu và có chức năng tương tự như các mẫu có thương hiệu từ các nhà sản xuất thiết bị thể thao tốt nhất. Nếu khác biệt chỉ ở thiết kế thì việc chi quá tay "để làm đẹp" liệu có ích lợi gì?

Trọng lượng crunches trong một chéo

Tốt hơn là bạn nên xen kẽ chúng với các bài tập làm khô nhiều lần. Kỹ thuật thực hiện:

• Buộc một sợi dây cơ ba mặt mềm dẻo vào giá trên của khối (có sẵn ở hầu hết mọi phòng tập thể dục);
• Cầm đường đạn bằng cả hai tay và quỳ ở khoảng cách 60-70 cm so với thiết bị mô phỏng - khoảng cách được tính toán riêng để không đập trán của bạn vào các khối hoặc giá đỡ của trình mô phỏng khi nghiêng;
• Kéo viên đạn xuống sao cho nắm tay có kẹp dây ngang với thái dương;
• Khi thở ra, uốn cong cơ thể sao cho trán dừng cách sàn vài cm, khi thở ra, trở về vị trí ban đầu.

Quan trọng! Cánh tay cầm đường đạn nên gập ở khuỷu tay, nắm tay gần thái dương. Lưng phải được làm tròn, bạn không được cúi và xoay vai để không làm chấn thương cột sống. Trong trường hợp này, cơ thể nên uốn cong cơ bụng, cơ tay - chỉ người giữ tạ cố định vị trí của nó, không hơn. Tốt hơn hết là bạn nên bắt đầu với mức tạ thấp, tính toán sao cho bạn có thể thực hiện 15-20 lần lặp lại mà không có nguy cơ nhả đạn quá nặng khỏi tay, đồng thời cảm nhận được sức căng của cơ bụng. Hỏi ngay sau khi trọng lượng trở nên nhẹ thì cần tăng thêm 5 kg.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Incline Bench Crunches

Thực hiện với lưng tròn, tay đặt ở thái dương. Chân được cố định bằng các con lăn đặc biệt. Kỹ thuật thực hiện:

• Vị trí bắt đầu: cơ thể được hạ thấp, nhưng không chạm vào băng ghế, trong khi thở ra - vặn người xuống đầu gối, trong khi hít vào - trở lại vị trí bắt đầu.

Quan trọng! Khi quay trở lại vị trí ban đầu, bạn không được ngã lưng trên băng ghế và đẩy ra khỏi băng ghế, để vặn người, cơ thể phải luôn chịu trọng lượng. Số lần lặp lại tối thiểu là 15.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Xoắn trong hạ huyết áp

Họ tập luyện các cơ bên, tăng cường chúng. Số lần lặp lại tối thiểu là 20. Thực hiện:

• Vị trí bắt đầu: sang ngang, hông tựa vào một trong các đệm giả lập, tay đặt sau đầu.
• Khi thở ra - nghiêng sang một bên, khi hít vào - trở lại vị trí bắt đầu.

Quan trọng! Lưng phải thẳng, vai phải thẳng. Không cong lưng ở phần lưng dưới, vì điều này có thể gây chấn thương cho cột sống thắt lưng.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Trọng lượng máy kêu răng rắc

Chúng tập luyện cơ trực tràng và tăng cường sức mạnh cho lưng. Nó được thực hiện trong khi ngồi hoặc đứng (tùy thuộc vào loại trình mô phỏng). Số lần lặp lại tối thiểu bắt đầu từ 20. Thực hiện:

• Hai tay được cố định trên tay cầm đặc biệt, lưng hơi cong;
• Khi thở ra - vặn người xuống, khi hít vào - trở lại vị trí bắt đầu.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Tất cả các vòng xoắn được liệt kê đều phù hợp cho cả nam và nữ. Nếu thực hiện đúng, chúng sẽ khiến mọi cơ bụng hoạt động.

Chỉ cần thực hiện hai bài tập bụng ba lần một tuần, xen kẽ nhiều lần lặp lại với việc tập tạ.

Tại sao nó không hoạt động

Bắt đầu tập luyện, nhiều người mong đợi kết quả trông thấy gần một tuần sau khi bắt đầu tập luyện. Và, không nhìn thấy những hình khối đã mong đợi từ lâu, họ bỏ tập luyện, bị thuyết phục về sự kém hiệu quả và những hình khối đẹp trên bụng là đặc quyền của các vận động viên chuyên nghiệp. Tuy nhiên, mọi thứ không phải là vô vọng như họ tưởng. Bạn cần chú ý những điểm chính sau:

1. Số lần lặp lại tối thiểu bắt đầu từ 15. Thời gian nghỉ giữa các lần lặp lại không quá 1,5 phút, lý tưởng nhất là không quá 1 phút.
2. Sự xen kẽ của các bài tập gập bụng nhiều lần và luyện tập sức đề kháng cho một số ít lần lặp lại, để loại trừ tình trạng nghiện cùng một loại tải. Với cùng một mục đích, bản thân các bài tập cần được thay đổi theo thời gian.
3. Chế độ ăn. Bạn không thể lấy đi calo của cơ thể, nếu không sẽ không còn sức lực cho một buổi tập chất lượng. Cần giảm ăn thức ăn nhiều tinh bột, ăn thịt gia cầm thay bằng thịt lợn và thịt bò, nhiều rau và rau thơm, uống từ 1 đến 1,5 lít nước mỗi ngày (không tính nước trái cây, trà và cà phê). Nên có ít nhất một giờ giữa bữa ăn cuối cùng và khi bắt đầu tập luyện của bạn.
4. Kỹ thuật thực hiện. 3 sai lầm phổ biến nhất mà hầu như ai cũng mắc phải:

• Tay bị khóa sau đầu - cột sống cổ phải nhận một tải trọng cực đoan không cần thiết và nguy hiểm, mà nó đơn giản là không được thiết kế. Hai tay phải luôn song song với nhau ở thái dương. Điều này sẽ làm tăng hiệu quả của bài tập và giảm nguy cơ tổn thương cổ tử cung.
• Khi vặn trong hang, cơ thể không vặn, xương chậu không ra khỏi mặt sau của các thanh. Trật tự toàn diện không xảy ra, chúng ta chỉ vung chân "nhàn rỗi". Bạn cần dùng máy ép để xé xương chậu khỏi mặt sau của các thanh xà chứ không phải dùng cơ của chân.
• Các chuyển động nên được kiểm soát, không cần thiết phải "xoay" phần trên cơ thể hoặc chân. Các đốt sống từ đó bị biến dạng, bò chồng lên nhau và mòn dần, lúc này có thể chèn ép dây thần kinh đốt sống.

5. Thiếu kiên nhẫn - điều này chủ yếu áp dụng cho những phụ nữ, những người không thấy hiệu quả sau 3-4 tuần tập luyện, đã bỏ tập. Ở phụ nữ, nồng độ testosterone trung bình thấp hơn 10 lần so với nam giới, do đó, bạn sẽ phải dành nhiều thời gian và công sức hơn để có một thân hình đẹp. Và, tất nhiên, bạn cần phải đào tạo thường xuyên, không phải tùy từng thời điểm.
6. Cardio load và các bài tập cho các nhóm cơ khác. Việc nạp tim mạch sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo trong cơ thể nhanh hơn. Ngoài ra, toàn bộ cơ thể giảm cân trước và khô đi, cuối cùng chỉ có thể tập báo chí.

Nếu bạn tuân thủ tất cả các quy tắc và tập thể dục thường xuyên, tập luyện cơ bụng sẽ hiệu quả và an toàn. Điều chính là không dừng lại giữa chừng. Bất kỳ nhóm cơ nào cũng có lợi cho việc tập luyện nếu bạn tập luyện liên tục. Những hình khối được nâng niu không phải là đặc quyền của các chuyên gia, mà là kết quả của một phương pháp tổng hợp để rèn luyện cơ thể bạn nói chung và báo chí nói riêng.