‍♀ Các bài tập kéo giãn cánh tay và vai tốt nhất cho năm 2020

Tập luyện sức mạnh bắt đầu bằng việc kéo căng toàn bộ cơ thể. Sự chú ý chính cần được chú ý đến phần trên, vì phần tải của sư tử đổ lên nó. Từ thời thơ ấu, một người được dạy các yếu tố cơ bản ở trường, sau đó kỹ thuật không thay đổi. Tất nhiên, có rất ít hiệu quả từ những hành động như vậy, nhưng tốt hơn là không có gì. Tuy nhiên, đối với những người muốn "làm nóng" cơ bắp của mình một cách tối đa, các biên tập viên của trang "bestx.htgetrid.com/vi/" đã chuẩn bị các bài tập kéo giãn cơ tay và vai tốt nhất cho năm 2020.

Lợi ích của thể thao

Trong thế kỷ 21, hàng tỷ người chọn lối sống năng động hơn lối sống ít vận động. Chỉ cần ra bên ngoài xác nhận những lời này là đủ. Vì vậy, có những người cao tuổi đi bộ Scandinavia, người lớn chơi bóng đá, bóng rổ và thanh thiếu niên dành thời gian rảnh rỗi của họ trên thanh ngang hoặc các thanh song song. Sau nhiều thế kỷ, con người bắt đầu có cuộc sống đầy đủ nhất. Những nỗ lực trong thể thao sau đó có tác động tích cực đến tình trạng chung của một người. Mọi người cảm thấy kiên cường hơn, cơ thể không ngừng được thắt chặt, cảm lạnh từ lâu đã quên mất. Và điều này khác xa với điều chính, vì sự tự tin vẫn xuất hiện, điều này hoàn toàn loại trừ sự xuất hiện của trầm cảm và trạng thái hôn mê. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng những người thích lối sống năng động có thể chất và phát triển sáng tạo hơn những người liên tục xem TV và thích uống một vài chai đồ uống có cồn.

Hầu hết các công trình y tế và khoa học đều khẳng định một thực tế rằng sức khỏe kém không chỉ là kết quả của một môi trường kém mà phần lớn là do hoạt động thể chất không đủ. Đúng vậy, hệ sinh thái không còn tốt như 200 năm trước, nhưng bạn có thể sống chung với nó bằng cách cung cấp cho cơ thể thức ăn lành mạnh và thực hiện các bài tập kéo giãn hoặc nhiều thử thách hơn.

Tại sao kéo dài?

Giãn cơ có lợi ở chỗ nó tạo cơ hội cho bộ não con người thư giãn, đồng thời giúp khôi phục nhịp sinh học bình thường. Vì lý do này, hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên đưa loại hình tập luyện này vào thực tế. Bằng cách thực hiện các bài tập hàng ngày, một người nhận được:

• Cơ thể hoàn toàn thư thái; cơ bắp sẽ không bị gắng sức quá mức, điều này có ảnh hưởng tích cực đến tình trạng của chúng.
• Sự phối hợp sẽ tăng lên, một người sẽ cảm thấy mọi tế bào và các chuyển động sẽ trở nên tự do hơn.
• Nhựa cơ thể tăng lên.
• Nguy cơ chấn thương như căng cơ giảm đi 10 lần.
• Những bài tập khó sẽ dễ làm hơn. Do đó, một người sẽ không bị căng thẳng đặc biệt sau một thời gian dài trượt băng, trượt tuyết, v.v.
• Tập thể dục giúp bạn cảm nhận cơ thể và các bộ phận của chính mình rõ ràng hơn. Đây là cách mọi người làm quen và khám phá những cơ hội mới mà trước đây họ không thể đoán được.
• Sức khỏe được bổ sung và cơ thể con người tăng lên.

Thực hiện đúng

Không có gì khó khi thực hiện các bài tập như vậy, nhưng đây chỉ là cái nhìn sơ bộ. Hầu hết những người chưa bao giờ đến phòng tập thể dục và chỉ tham gia vào "thể chất.văn hóa ”có thể thực hiện việc đào tạo một cách chính xác và không đúng (tất cả phụ thuộc vào giáo viên đã dạy). Điều quan trọng là phải hiểu rằng căng cơ chỉ xảy ra khi cơ thể hoàn toàn thư giãn. Cú giật phải loại trừ mọi chuyển động trơn tru và chậm chạp. Không phải ai cũng biết về điều này, vì vậy hầu hết các bài tập đều diễn ra như thế này: tay giơ lên ​​và bắt đầu chuyển động mạnh cho đến khi cơn đau xuất hiện. Đây là một phương pháp không tốt và chính vì vậy mà một số người vẫn không cho phép thể thao vào cuộc sống của họ, vì họ không muốn trải nghiệm cảm giác này một lần nữa. Thực hiện đúng cách sẽ không bao giờ có hại, nó chỉ tăng cường sức khỏe của bạn và làm cho cơ thể trở nên mạnh mẽ hơn.

Kéo dài dễ dàng

Trước khi bắt đầu khởi động chung, bạn cũng cần chuẩn bị cho nó. Việc này sẽ mất từ ​​5 đến 15 giây, thời gian do người dùng thiết lập. Bản chất của căng cơ nhẹ là "đánh thức" cơ thể, một người nên cảm thấy căng nhẹ, gần như không thể nhận thấy, và hoàn toàn thư giãn ở tư thế này. Sau một vài giây, quá trình khởi động có thể dừng lại. Nếu không cảm thấy căng thì cần giảm nhẹ biên độ; tìm một vị trí thoải mái, người đó sẽ cảm thấy căng ra, nhưng không bị đau. Bài tập này sẽ báo hiệu cơ thể bắt đầu thực hiện các bài tập khó hơn, đồng thời sẽ chuẩn bị cho các mô cơ.

Đang phát triển

Ngay sau khi một người cảm thấy cơ thể của mình, sau khi căng ra một chút, thì cần phải bắt đầu phát triển. Ở đây, bạn cũng cần nhớ rằng không được phép ăn cắp vặt. Không giống như bài tập trước, động tác kéo căng được thực hiện ở đây sao cho cảm thấy căng cơ vừa phải và chỉ sau đó cố định cơ thể ở tư thế này trong 10 giây. Như trong phiên bản trước, điều chính là sự căng thẳng xuất hiện bắt đầu dần biến mất, nếu điều này không xảy ra, thì một vị trí dễ chấp nhận hơn sẽ được chọn. Tập thể dục làm săn chắc các cơ và giúp cơ thể dẻo dai.

Hơi thở

Yếu tố này không bao giờ được quên. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, điều quan trọng cần nhớ là thở là người trợ giúp duy nhất. Khi kéo căng cần chậm rãi, nhịp nhàng và có ý thức. Bạn không bao giờ được nín thở khi tập luyện, điều này ảnh hưởng xấu đến cơ thể, đó là lý do tại sao một người không phát triển được bản thân mà còn gây ra cảm giác khó chịu. Nếu bạn không thể thở bình thường, biên độ giảm và các hành động được lặp lại một lần nữa.

Phấn lên

Ngay khi bắt đầu kéo căng, cần liên tục đếm ngược thời gian của mỗi lần tập. Nhờ giải pháp này, một người sẽ duy trì căng thẳng trong một thời gian dài. Sau một thời gian nhất định, tài khoản có thể bị xóa, vì cơ thể có thể xác định mức độ căng một cách độc lập.

Các bài tập tốt nhất để kéo dài vai và cánh tay

Có hàng trăm bài tập có thể kéo giãn cánh tay và vai, tăng tính linh hoạt và giải phóng căng thẳng một cách hiệu quả. Việc tập luyện không cần dụng cụ thể thao và được thực hiện tại nhà.

Hầu hết mọi người đều quen với cảm giác căng ở phần trên cơ thể. Nó không liên quan đến việc tập thể dục không tốt, mà với những căng thẳng thường xuyên xảy ra trong cuộc sống hàng ngày. Ngay cả đối với các vận động viên, sự cứng cơ trên cơ thể là một vấn đề lớn vì họ không dành thời gian để phát triển chúng.

Bài tập chuẩn bị

Một người đang ở tư thế quỳ gối, nên dang rộng cánh tay xuống sàn, sau đó sẽ cảm thấy thư giãn nhẹ. Tiếp theo, lòng bàn tay được ép một chút và cho ăn trở lại. Nó được thực hiện mà không bị giật, trơn tru và chậm rãi.

Việc thực hiện được thực hiện bằng một hoặc hai tay. Ưu điểm của tùy chọn đầu tiên là kiểm soát hiệu quả độ lớn của tải trọng, cho phép bạn cảm nhận từng cơ riêng biệt. Có một chút căng thẳng ở vai, cánh tay, cơ lưng, hai bên cơ thể, lưng dưới.Lúc đầu, bạn chỉ cảm thấy căng ở vai và cánh tay, và điều này là bình thường, chỉ với thời gian, bạn sẽ kiểm soát được một vùng lớn hơn, vì điều này là đủ để di chuyển xương chậu sang phải và trái và học cách làm yếu sự căng ra. Nó khó đối với người mới bắt đầu, nhưng sau một vài tháng tập luyện, kết quả sẽ rõ ràng. Thời gian thực hiện là 15 giây.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Đối với cánh tay và cổ tay

Vị trí bắt đầu - khuỵu gối, đặt lòng bàn tay xuống sàn. Các ngón chân hướng ra ngoài và bàn tay hướng vào trong và nhìn vào đầu gối. Thực hiện gồm các động tác sau: ép lòng bàn tay xuống sàn, cần nhịp nhàng lệch theo chiều ngược lại, đây là cách duỗi thẳng cẳng tay. Thời gian thi triển tối đa 20 giây. Sau một phút nghỉ ngơi, cách tiếp cận sau đây được thực hiện.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Duỗi tay

Khi thực hiện các bài tập kéo giãn ở tư thế đứng, điều quan trọng là bạn phải hơi cong đầu gối để tăng hiệu quả.

Hai cánh tay đặt qua đầu, hai lòng bàn tay đan vào nhau. Hơn nữa, chúng kéo dài lên và hơi xuống. Ngay sau khi buổi tập bắt đầu, hãy hít thở sâu và thở ra một cách nhẹ nhàng, không giật hoặc căng thẳng. Thời gian - 5-8 giây, bạn không thể nín thở.

Nhờ bài tập này, các cơ bên ngoài cánh tay và vai được kéo căng. Bạn không phải chờ đợi lâu để có kết quả, sau khi thực hiện bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhàng, sức khỏe được cải thiện. Phòng tập cần có diện tích nhỏ, không khí lưu thông tốt.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Vai

Để kéo căng đòn vai, người kéo từ từ và không giật cùi chỏ sang vai đối diện. Sau đó, vị trí được cố định, sẽ mất 10 giây.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Đôi vai

Vị trí bắt đầu - hai bàn chân rộng bằng vai, đầu gối ở tư thế hơi cong. Tay phải được thực hiện bởi bên ngoài của bên trái (một cm trên khuỷu tay). Tiếp theo, tay trái được kéo sang một bên, trong khi tay phải cung cấp ít lực cản. Cố định vị trí sẽ mất 4 giây - thư giãn giây - tay trái chuyển sang vai phải (nhịp nhàng), ngay khi cảm thấy căng thẳng dễ chịu, vị trí đóng băng trong 10 giây, thở đều và bình tĩnh. Cuối cùng, có một sự đổi chủ.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Đối với cơ tam đầu. lựa chọn 1

Vị trí bắt đầu không thay đổi. Hai tay giơ cao quá đầu, một tay nắm lấy khuỷu tay và kéo nhẹ ra sau đầu, đồng thời tạo ra một lực căng nhẹ. Động tác không cần tốn sức, thực hiện từ từ. Thời gian - 15 giây. Việc nín thở bị cấm.

Ưu điểm:

• Một cách tuyệt vời để phát triển tính linh hoạt;
• Có thể được chi tiêu trong khi đi bộ;
• Thư giãn hoàn toàn.

Nhược điểm:

• Không tìm thấy.

Cơ tam đầu. Lựa chọn 2

Vị trí không thay đổi, hai chân rộng bằng vai, khuỵu gối. Tay phải nắm lấy khuỷu tay trái. Khuỷu tay trái được kéo xuống, trong khi cánh tay phải tạo ra một lực căng nhẹ phải được khắc phục. Động tác co tĩnh kéo dài 5 giây, thả lỏng, khủy tay kéo ra sau đầu, sau cảm giác căng nhẹ, cố định vị trí trong 15 giây. Các bước tương tự cho tay ngược lại.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Cơ bên

Vị trí xuất phát vẫn như cũ. Khuỷu tay từ từ di chuyển ra sau đầu và cơ thể, đồng thời với chuyển động này, nghiêng theo hướng đã định. Kéo căng được giữ trong 10 giây.Các bước tương tự được thực hiện cho phía đối diện. Khuỵu gối khoảng 2-3 cm, không nên nín thở.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Vai và cánh tay

Vị trí giống nhau, hai chân co ở đầu gối. Tay phải đưa ra sau đầu khoảng cách tối đa, tay phải để sau thân. Cần cố gắng tiếp cận các ngón tay của bàn tay đối diện và kết nối chúng với ổ khóa. Vị trí này được giữ trong 10 giây (đối với người mới bắt đầu - 5 giây). Hiệu quả của phương pháp này đã được chứng minh bởi hàng nghìn vận động viên. Nếu bạn không thể kết nối, thì bạn có thể thử:

• Nhờ người thân hoặc bạn bè giúp đỡ (tùy nơi đào tạo). Người đó sẽ kéo tay của họ về phía nhau. Điều quan trọng là anh ta phải làm điều này mà không nhiệt tình, bởi vì kéo dài như thế này có thể khá đau nếu thực hiện không đúng cách. Không nhất thiết phải căng quá, ngay khi cảm thấy hơi căng phải đợi 10 giây. ở một vị trí nhất định và lặp lại các bước cho mặt khác.
• Phương án thứ hai không cần sự trợ giúp của người lạ. Chỉ cần có khăn tắm hoặc các vật dụng không rách khác là đủ, thậm chí bạn có thể có khăn tắm. Vì vậy, nó được di chuyển bằng đầu và nắm lấy bằng tay kia, dần dần di chuyển lên cao hơn. Sau khi tạo căng thẳng, chờ 10 giây và các hành động được lặp lại.

Thực hiện một bài tập như vậy mỗi ngày, một người sẽ cảm thấy linh hoạt chỉ trong một tháng. Nhu cầu về vật thể lạ sẽ biến mất ngay lập tức. Kéo căng giúp tăng cường sự linh hoạt và giảm căng thẳng vai. Sau khi tốt nghiệp, một người cảm thấy vui vẻ hơn và thoát khỏi mệt mỏi.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Phát triển cánh tay và vai

Ở tư thế đứng, các ngón tay được nối với nhau thành một khóa khi ngang vai. Sau khi một người cần hướng lòng bàn tay ra ngoài và đồng thời duỗi thẳng tay về phía trước. Ngay sau khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở tất cả các khu vực, vị trí được cố định trong 15 giây. Hơn nữa - phần còn lại của 10 giây và cách tiếp cận được lặp lại. Tốt nhất bạn nên thực hiện 3-4 reps với thời gian nghỉ ngắn.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Nhún vai

Mọi người đều đã quen với bài tập nhún vai. Nguyên tắc thực hiện động tác kéo căng này như sau, nhưng mang một sắc thái nhẹ: thay vì hai vai, người ta dùng một vai trước, sau đó đến vai kia. Tùy chọn tốt hơn vì người dùng tập trung hoàn toàn vào một yếu tố và chỉ sử dụng vùng cơ cần thiết.

Vai phải nâng về phía dái tai, trong khi đầu không cúi xuống và nhìn thẳng. Ở vị trí này, bạn phải đứng trong 5 giây. Hơn nữa, vai hoàn toàn thư giãn và nhẹ nhàng hạ xuống. Hành động được lặp lại với vai bên kia. Với bài tập này, sự mệt mỏi ở vai được giải tỏa.

Đối với những người mà bài tập này là không đủ, thì nó có thể được kết hợp với cây bụi tiêu chuẩn. Điều chính là để kéo dài từ từ và không bị giật.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Cuối cùng

Khi thực hiện các bài tập giãn cơ, điều quan trọng cần nhớ là không kéo căng đủ sẽ tốt hơn là hạn chế. Bạn không cần phải cố gắng vắt kiệt sức mình ngay lập tức, điều này chỉ được quay trong các bộ phim của Hollywood. Trong cuộc sống, mọi thứ đều dễ dàng hơn, để cơ thể được kéo căng thì chỉ cần dành ra 20-30 phút cho việc này là đủ. Khi kết thúc tất cả các hành động, người đó sẽ cảm thấy thư giãn và không bị đau ở tất cả các bộ phận của cơ thể. Nếu bạn thích các bài tập và bạn làm chúng hàng ngày, hãy chia sẻ ấn tượng của bạn trong phần bình luận.