‍♀ Bài tập lưng tốt nhất năm 2020

Một tấm lưng đẹp như tạc làm tăng thêm sức hấp dẫn cho một thân hình săn chắc của phụ nữ. Mặt khác, nam giới có xu hướng lắc lư phần này của cơ thể càng nhiều càng tốt, tạo cho nó hình chữ V, đảm bảo rằng nó phồng lên với các cơ giảm lăn và có vẻ rộng hơn. Bài đánh giá của chúng tôi về các bài tập cho lưng của bạn sẽ hữu ích cho cả hai.

Các bài tập lưng hiệu quả nhất

Khi xây dựng một chương trình luyện tập cho lưng, nguyên tắc hoạt động giống như đối với các nhóm cơ khác: phức hợp nên bao gồm các bài tập cơ bản và riêng biệt. Cái trước giúp tăng sức bền, tăng khối lượng cơ, cái sau tập luyện chi tiết hơn từng cơ, tạo thành sự giải tỏa, tăng lưu lượng máu, đảm bảo nghiên cứu đầy đủ các nhóm cơ.

Do đó, đầu tiên - đánh giá của các bài tập cơ bản. Trước hết, khi tập luyện các nhóm cơ của ngực và lưng, cánh tay có liên quan theo cách này hay cách khác, và tuyệt đối tất cả các bài tập được trình bày ở đây đều phát triển và tăng cường sức mạnh không chỉ cho lưng mà còn cả các nhóm cơ của cánh tay và vai.

Kéo lên

Tùy chọn tay nắm rộng giúp tải mạnh hầu hết tất cả các cơ: hình thang, vòng lớn, cơ tròn, cũng như cơ tam đầu và bắp tay sau.

Phiên bản có tay cầm ngược rộng sẽ phát triển phần lưng trên, nhưng trong đó bạn cần theo dõi cẩn thận các cảm giác: trong thế nắm rộng, cánh tay bị vặn ra khỏi khớp vai, đặc biệt nếu bài tập được thực hiện với tạ. Vì vậy, trong mọi trường hợp cảm giác đau đớn không được đưa đến, tốt hơn hết là bạn không nên cố gắng ép chặt cằm vào xà ngang, kém hơn một phần tư sức kéo lên, nếu không cơ, khớp và dây chằng có thể bị thương.

Với một lực cầm ngược trung bình, cơ hình thoi và các cơ delta phía sau của cánh tay cũng được kết nối với các nhóm cơ được liệt kê, hình dạng của chữ V Latinh được hình thành.

Tay nắm ngược hẹp của bài kéo lên sẽ chuyển trọng tâm vào bắp tay. Với phiên bản pull-up này, bạn cần theo dõi cẩn thận các cảm giác trên tay, đề phòng trường hợp bị đau. Hai bàn tay càng gần nhau, nguy cơ chấn thương gân, cơ hoặc khớp càng cao.

Nhiều người, đặc biệt là các bạn nữ, tránh kéo tạ vì khó thực hiện - không phải ai cũng có thể kéo tạ lên trong một số lần nhất định.

Đối với người mới bắt đầu và những người phụ nữ đáng yêu, có một tùy chọn kéo lên trong một trình mô phỏng bù đặc biệt giúp loại bỏ một phần tải khi kéo lên.

Bạn cũng có thể sử dụng dây thun đặc biệt có chức năng bù trọng lượng, phù hợp cho cả nam và nữ ở giai đoạn đầu tập luyện. Cũng thích hợp cho trẻ em làm chủ khu phức hợp đào tạo trẻ. Bộ mở rộng được siết chặt trên thanh ngang bằng một vòng lặp, trong đó bạn cần phải đứng bằng chân và kéo lên theo cách thông thường. Để quyết định mua loại nào tốt hơn, bạn cần tập trung vào các tiêu chí lựa chọn sau:

1. Đặc điểm - bộ giãn nở cho biết trọng lượng tính bằng kg mà nó có thể chịu được.
2. Đối với giá cả - theo ý kiến ​​của người mua, cả hai lựa chọn ngân sách và dải kháng lực từ các nhà sản xuất thiết bị thể thao tốt nhất đã chứng tỏ bản thân tốt như nhau.Tuy nhiên, nếu giá trung bình của một sản phẩm dưới 1.000 rúp, thì không có khả năng nó sẽ tồn tại lâu như một phần bù cho việc kéo lên. Các mô hình rẻ tiền phù hợp hơn cho các bài tập riêng biệt cho cánh tay và chân, và có thể đơn giản là không hỗ trợ trọng lượng của vận động viên.
3. Theo các bài đánh giá, bạn có thể đọc những gì họ viết về bộ mở rộng được chọn đã mua nó, vì vậy sẽ dễ hiểu hơn liệu chức năng của nó có đáp ứng yêu cầu của bạn hay không. Sẽ rất hữu ích khi xem các bài đánh giá về các mô hình khác để quyết định mua máy mở rộng nào tốt hơn.

Kỷ thuật học:

• Treo người trên xà ngang hoặc xà ngang, đồng thời thở ra, kéo cơ thể lên vị trí ngang bằng với xà ngang;
• Chậm trễ thứ hai ở điểm trên cùng, quay trở lại vị trí bắt đầu.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Hàng của khối trên đến ngực

Một giải pháp thay thế cho động tác kéo lên, được thực hiện trong một huấn luyện viên khối Đặc điểm cụ thể là giống nhau: tay cầm càng rộng - càng dồn về phía sau, tay càng hẹp - càng tập trung nhiều vào cánh tay: bắp tay, cơ delta và cơ tam đầu.

Hiệu suất:

• Ngồi trong mô phỏng, hai tay dang rộng trên đầu giữ đường đạn, chân được cố định dưới một bộ hạn chế con lăn đặc biệt. Lưng hơi cong phần lưng dưới, cơ thể hơi cong ra sau, hai xương bả vai đưa vào nhau;
• Khi bạn thở ra, kéo khối xuống ngang ngực, giữ một giây, trong khi hít vào, quay trở lại vị trí ban đầu.

Tương tự như động tác pull-up này cũng có thể được thực hiện với một tay nắm ngược ở các độ rộng khác nhau, hiệu quả sẽ giống như với pull-up. Trọng lượng tập nên được chọn sao cho bạn có thể thực hiện từ 10 đến 12 lần lặp lại theo 3 hoặc 4 cách tiếp cận - tùy thuộc vào mức độ thể chất.

Quan trọng! Bạn không được khom lưng, cánh tay phải mở rộng hết mức để không làm tổn thương khớp khuỷu tay. Tất cả các chuyển động phải trơn tru, bạn cần phải hạ khối bằng lưỡi dao, không bị lệch mạnh về phía sau - điều này làm giảm hiệu quả của lực kéo.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Hàng của khối trên cho đầu

Bạn nên thực hiện trong một hiệp tập với động tác kéo ngực để cơ lưng và cánh tay được đẩy nhanh và tối đa, nhằm tăng cường cơ bụng. Điều này liên quan đến bắp tay của cánh tay và delta ở lưng (cái gọi là "đôi cánh").

Hiệu suất:

• Vị trí bắt đầu giống như trong bài tập trước;
• Khi thở ra, khối giảm xuống phía sau đầu đến gốc cổ, sau một giây trì hoãn, nó trở lại vị trí ban đầu.

Quan trọng! Thanh của đạn không được rơi xuống dưới cổ trục, tối ưu là dừng chuyển động khi nó lên cao hơn một chút. Khuỷu tay đặt ra sau và sang hai bên, chuyển động được thực hiện với lưng chứ không phải bằng tay - chúng chỉ đóng vai trò là vật mang trọng lượng.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Deadlift cổ điển

Tải tất cả các cơ của lưng và cánh tay, cũng như cơ bụng, chân và mông. Hiệu suất:

• Dang rộng hai chân rộng bằng vai, hơi uốn cong ở lưng dưới, thanh xà trong cánh tay mở rộng dọc theo cơ thể;
• Khi thở ra, xương chậu được kéo về phía sau, đầu gối co lại, thanh xà dọc theo hông và đầu gối cho đến khi chạm sàn;
• Khi có cảm hứng - trở lại vị trí bắt đầu.

Quan trọng! Để kiểm soát độ lệch ở lưng dưới, hai tay giữ thanh đủ rộng để đi dọc cơ thể mà không cản trở chuyển động.Tốt hơn là tháo thanh khỏi giá đỡ được cố định ở độ cao trên đầu gối. Nếu không thể sử dụng giá đỡ và thanh nằm trên sàn, bạn cần ngồi xổm với hai chân dang rộng và lưng cong để nâng thanh ngang bằng hông với hai tay dang rộng.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

T-bar deadlift

Một trong những bài tập bắt buộc và yêu thích của Arnold Schwarzenegger, được đặt tên từ sự giống nhau của vỏ, với chiếc bánh kếp được đặt trên đó, với chữ cái Latinh "t". Nó có thể được thực hiện cả trong một trình mô phỏng đặc biệt và với một thanh tạ thông thường, chỉ cần một điểm dừng đáng tin cậy cho một đầu của thanh và treo quả nặng đang làm việc ở đầu kia là đủ.

Hiệu suất:

• Hai chân rộng bằng vai, khuỵu gối tạo thành góc tù, góc tù thứ hai tạo thành độ nghiêng của thân, trong tay cầm tạ còn có thể dùng dây nịt hoặc giá đỡ bằng kim loại;
• Khi thở ra - lực đẩy của thanh nằm giữa hai chân lên dây đai, khi hít vào - duỗi thẳng cánh tay.

Quan trọng! Chúng ta giữ cho lưng dưới hơi lệch, nhưng không nên uốn cong theo hình vòng cung, các động tác được kiểm soát chặt chẽ, không được có hiện tượng giật. Bạn cần phải kéo thanh không chỉ bằng tay mà còn bằng cả bả vai.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Hàng của thanh đối với đai ở độ dốc

Một giải pháp thay thế cho xe nâng hàng chữ T. Trước khi ngành gym ở nước ta phát triển, các bài tập chính cho lưng rộng là pull-up và deadlifts với thanh chữ T và nghiêng. Chúng có thể được thực hiện ngay cả với bộ dụng cụ thể thao ít ỏi có sẵn trên "ghế bập bênh" của những năm 80-90 của thế kỷ 20, và về mặt hiệu quả, chúng vẫn cạnh tranh với các bài tập mới được thực hiện trong mô phỏng.

Hiệu suất:

• Đứng, hai bàn chân rộng bằng vai, khụy gối, lưng thẳng, lưng hơi cong, thân nghiêng về phía trước, như vậy ta có hai góc tù;
• Khi bạn thở ra, thanh dọc theo hông đến thắt lưng, trong khi hít vào, duỗi thẳng cánh tay.

Quan trọng! Động tác được thực hiện với bả vai nhiều hơn là với tay, bạn không thể cúi người xuống - đây là chấn thương cho phần lưng dưới.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Có một giải pháp thay thế cho việc kéo đai được thực hiện trong máy. Tùy chọn này được coi là cơ bản có điều kiện, vì bộ ổn định không được sử dụng trong mô phỏng với lồng ngực bị ép vào ghế tựa và một phần tải từ thắt lưng cũng được giảm bớt.

Tùy chọn này phổ biến với những người cần chỉnh sửa các cơ phát triển không đối xứng, vì việc cố định cơ thể trong mô phỏng cho phép bạn phân bổ đều tải trọng, dần dần cân bằng khối lượng cơ.

Arnold nhấn với tạ

Nó hoạt động thông qua tất cả các bó delta, gián tiếp liên quan đến cơ tam đầu. Kỹ thuật thực hiện:

• Ngồi trên băng ghế với tư thế thẳng lưng (90 °, bạn có thể ngả ra sau một vạch lên đến 80 °) hoặc trên ghế, hai tay co ở khuỷu tay cầm tạ, phần vai của cánh tay hơi dưới song song với sàn;
• Khi bạn thở ra, cánh tay hướng lòng bàn tay về phía trước và duỗi thẳng, đưa chúng thẳng hàng với cơ thể;
• Khi hít vào, quả tạ được hạ xuống, lòng bàn tay lại hướng về nhau.

Quan trọng! Các chuyển động phải trơn tru, không bị giật, không có trường hợp nào mang lại cảm giác đau đớn. Nếu xuất hiện cảm giác khó chịu nhỏ nhất, cần dừng lại để không làm tổn thương khớp vai.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Tất cả các lựa chọn cho các bài tập cơ bản đều hoạt động hiệu quả cho cả nam và nữ, phát triển khối lượng cơ và hình thành tư thế đẹp. Tuy nhiên, rất khó để có được cơ bắp săn chắc đẹp đẽ nếu không “mài dũa” bằng cách tập luyện cô lập. Do đó, bước tiếp theo là tổng quan về các bài tập đốt cháy cho cánh tay và lưng.

Dumbbell Row

Tải "đôi cánh" và delta phía sau, tập cơ tam đầu.

Hiệu suất:

• Đầu gối phải và tay phải đặt trên băng ghế, lưng thẳng, song song với sàn, đặt một quả tạ trong tay hạ tự do;
• Khi thở ra, chúng ta kéo quả tạ ngang ngực, khi hít vào, duỗi thẳng cánh tay.

Lựa chọn tại nhà: trong tư thế ngồi xổm, tay còn lại đặt trên đầu gối.

Quan trọng! Không cúi xuống, cơ thể luôn song song với sàn, vai tự do không được thả. Diễn biến được kiểm soát chặt chẽ, không xảy ra hiện tượng giật cục. Khi khuỷu tay tăng lên ngang với vai, nên tiếp tục chuyển động hướng lên với vai, làm căng các cơ hình thoi và hình thang.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Hàng đến thắt lưng trong trình mô phỏng

Một phiên bản nhẹ của thanh tạ kéo đến thắt lưng, cho phép bạn tập luyện các cơ một cách chi tiết.

Hiệu suất:

• Ngồi phỏng hơi lệch lưng, thân hơi ngửa ra sau;
• Khi thở ra, chúng ta kéo đường đạn đến thắt lưng, khi thở ra, duỗi thẳng cánh tay.

Quan trọng! Cánh tay cong ở đây chỉ là bộ phận giữ tạ, bạn cần kéo đường đạn bằng bả vai.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Hạ huyết áp

Hiệu quả cho cột sống thắt lưng: phát triển cơ bắp, tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới. Hiệu suất:

• Ở huấn luyện viên đặc biệt có khóa lăn cho bàn chân, chân và cơ thể tạo thành một đường thẳng, hai tay khóa trước cằm hoặc khoanh trước ngực;
• Khi thở ra, nghiêng cơ thể song song với sàn hoặc cao hơn một chút; khi hít vào, quay trở lại vị trí ban đầu.

Quan trọng! Động tác có kiểm soát, không được lắc lư cơ thể. Bạn có thể cầm thêm tạ, chẳng hạn như một quả tạ hoặc bánh kếp, để liên tục tăng tải và tiến bộ của cơ.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Biến thể tại nhà của chứng tăng huyết áp

Nó sẽ trông giống thế này:

• Nằm sấp, hai tay duỗi qua đầu;
• Khi thở ra, cánh tay và chân bị xé toạc khỏi sàn, sau khi hít vào chậm một giây, quay trở lại vị trí bắt đầu.

Quan trọng! Bạn cần theo dõi cẩn thận cảm giác của mình, khi cảm thấy khó chịu hoặc đau thắt lưng nhẹ nhất, bạn cần dừng lại. Các chuyển động phải mượt mà, không bị giật.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Hàng khối trên

Một bài tập vận động cho cơ lưng và cánh tay. Hiệu suất:

• Đứng, hai chân rộng bằng vai, thân và chân tạo thành một góc tù, trong hai tay duỗi thẳng - đường đạn;
• Khi bạn thở ra, chúng ta hạ thấp đường đạn với hai tay thẳng về phía trước đùi, trong khi hít vào, chúng ta trở lại vị trí bắt đầu.

Quan trọng! Động tác đi xuống phải mạnh mẽ, việc trở lại vị trí ban đầu phải chậm, cánh tay phải luôn thẳng.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Vào cuối buổi tập, bạn nên hạ nhiệt để duỗi lưng và duỗi thẳng đốt sống. Để thực hiện động tác này, bạn cần treo người trên thanh ngang, đồng thời thở ra, thả lỏng hoàn toàn cơ thể, để dưới sức nặng của nó, các đốt sống nằm đúng vị trí, đồng thời các cơ nhận thêm một lượng máu.

Tất cả các bài tập riêng biệt có thể được sử dụng để giảm cân và giảm cơ bắp, kết hợp chúng với các bài tập cơ bản, bạn có thể phát triển và tăng cường cơ lưng rộng và phát triển sức bền - tất cả phụ thuộc vào mục tiêu cụ thể mà vận động viên đặt ra cho bản thân.

Các quy tắc cơ bản

Nhiều vận động viên mới tập đang tự hỏi làm thế nào để xây dựng lưng của bạn nhanh chóng, và tại sao không có sự tiến bộ của cơ bắp ngay cả với một thời gian tập luyện dài. Chúng tôi đã chuẩn bị một danh sách những điều cần tìm trong quá trình đào tạo để tránh những sai lầm:

1. Tỷ lệ trọng lượng và số lần lặp lại. Số lần lặp lại tối thiểu trong các bài tập lưng bắt đầu từ 8, nên tăng dần lên 15 để tăng cường và phát triển cơ corset. Trong tương lai, bạn có thể tăng khối lượng tập, một lần nữa giảm số lần lặp lại xuống 8, và đạt 15, hãy tăng lại khối lượng. Nghỉ giữa các bài tập cơ bản với tạ khi tập trên khối lượng là từ 1,5 đến 2 phút, trong khoảng thời gian giữa các lần tiếp cận trong các bài tập cô lập và khi lau khô người, bạn có thể nghỉ từ 1 đến 1,5 phút.
2. Tỉ lệ các dạng bài tập cơ bản và biệt lập. Nếu mục tiêu là để cứu trợ, hai bài huấn luyện cơ bản và bốn bài huấn luyện biệt lập là đủ. Nếu chúng ta đang nói về việc tăng khối lượng và tăng chiều rộng, nên có từ 3 đến 4 tùy chọn cơ bản liên quan đến 2-3 tùy chọn riêng biệt.
3. Tần suất đào tạo. Thông thường, một ngày trong tuần được phân bổ để tập luyện một nhóm cơ lớn, tức là một hoặc một phần khác của cơ thể - có thể là lưng, ngực hoặc chân, được tập luyện mỗi tuần một lần. Các bài tập cho các nhóm cơ khác nhau của cánh tay thường được thêm vào bài tập lưng và ngực. Tuy nhiên, nhiều vận động viên tập một nhóm cơ hai lần một tuần, ví dụ: vào thứ Hai, họ tập riêng cho lưng và cánh tay, và vào thứ Sáu, trong khi tập cơ ngực, họ thêm 2-3 buổi tập cho lưng. Tất cả phụ thuộc vào thể chất của người tập và mức độ chịu đựng của anh ta. Nếu cơ thể có thời gian để phục hồi và tiến triển - tại sao không?
4. Hiệu ứng gây nghiện. Các tùy chọn cơ bản và riêng biệt có thể được thay đổi theo thời gian nếu bạn bắt đầu nhận thấy rằng tiến độ đã giảm. Nhiều vận động viên sử dụng phương pháp này. Tuy nhiên, có những người tiến bộ theo năm tháng, đào tạo theo cùng một chương trình đào tạo, "chơi" với số lần tiếp cận, số lần lặp lại và trọng lượng làm việc. Tất cả phụ thuộc vào đặc điểm cá nhân của một vận động viên cụ thể.
5. Kỹ thuật thực hiện. Nếu bài tập được thực hiện không chính xác, hiệu quả của nó có thể không được mong đợi. Vì vậy, bạn cần phải nghiên cứu kỹ lưỡng cách thức thực hiện của chương trình đào tạo này hoặc cách thức đào tạo đó để hiểu chi tiết cụ thể của nó.
6. Chế độ. Điều kiện chính để thành công là luyện tập thường xuyên kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi hợp lý. Không tập luyện thường xuyên - không có tiến bộ. Việc thiếu hụt chất dinh dưỡng là điều đảm bảo rằng khối lượng cơ bắp sẽ không thể phát triển, vì cơ thể sẽ buộc phải bù vào những hoạt động thể lực nặng, phục hồi cơ bắp, việc tập luyện sẽ kém hiệu quả. Ngủ không đủ giấc và không đủ khoảng thời gian giữa các buổi tập cũng sẽ làm chậm tiến độ của bạn.

Tuân thủ các quy tắc này, ngay cả khi ở nhà và với ít dụng cụ thể thao, bạn có thể nâng cao cơ bắp trở lại và phát triển cánh tay của bạn hoặc tập thể dục nhẹ nhõm và giảm khô, có được một cơ thể đẹp, săn chắc mà người khác phải ngưỡng mộ.